# 2023年健康计划

By [Untitled](https://paragraph.com/@0x87123d18a1d4fb5d8c3ac69db930eec1a9a8dccc) · 2023-11-29

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2023年健康计划

一、饮食

(一)三餐 1、早餐 无糖燕麦+水煮蛋

2、午餐 50%的蔬菜+25%蛋白质+25%碳水

3、晚餐 比例同午餐，但量减少1/3

4、平时不吃夜宵，不额外加餐 偶尔非常想吃，一个月可以吃一次夜宵。

5、每天摄入1.5升至2升的水，可以交替泡茶、玫瑰花、柠檬、陈皮等来增加水的风味。不喝奶茶饮料。

(二)摄入食物 1、纤维素多的食物 各种绿叶蔬菜，含糖量较低的水果。优质蛋白，比如水煮蛋，牛肉。饱腹感强的粗粮，比如燕麦。

2、吃天然食品--看得见原材料 少摄入工业食品，多吃纯天然无公害的绿色食品。

3、烹饪方式尽量简单 多用水煮、蒸，保留原汁原味，少用煎炸方式。

4、保持轻断食168，非工作日可以延长断食时长。

5、放慢吃饭速度，一小口一小口，充分品味食物的滋味。

📍执行情况：⭐⭐⭐⭐⭐ 按照计划，执行得很顺利，给自己打5颗星。 亮点是蔬菜摄入增多，喝水量都能达到2升，以及小口小口吃食物，变得既优雅又能心机瘦。

二、运动 有氧结合无氧 1、有氧 我已经保持3年几乎每天游泳，生理期跳绳1500次，对我来说是工作之余快乐的活动，会继续保持。

2、无氧 每日卷腹80次 一周俯卧撑3次，15x3组

📍执行情况：⭐⭐⭐⭐ （1）有氧运动满分，每天抽空游泳，生理期有时去公园打卡3km，很有成就感。 （2）无氧运动欠佳，没有每日卷腹和俯卧撑。 复盘的作用就是用来警醒自己的，所以晚上就都做了。

三、睡眠

睡前90分钟--营销有利睡眠的内外部环境 不要夜宵，关掉手机调暗灯光，避免光线对褪黑素的抑制，同时阻断各种消息的打扰。温度也会影响褪黑素分泌，卧室温度在26度左右更利于入睡。

12点之前睡，9点起床。已经保持一年多，会继续保持。

📍执行情况：⭐⭐⭐⭐⭐ 执行得很不错，贪眠的我，已经习惯12点到9点的睡眠。 偶尔需要更早起，比如7点，竟然也不那么困，也可以完美正常地办一天事情而不需要补眠。

以前我总是睡到中午12点，然后有特殊情况需要六七点起床，就非常难熬，会一整天非常困，白天需要补眠。 因此，维持一个让自己舒心的生物钟太难得了。我要继续保持。

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*Originally published on [Untitled](https://paragraph.com/@0x87123d18a1d4fb5d8c3ac69db930eec1a9a8dccc/2023)*