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熬夜在你身上有哪些明显的反应？
这个话题下面，汇集了很多网友的答案：心突突跳、心率不齐、黑眼圈、脸色蜡黄憔悴、泪沟明显、脱发……
《生命时报》报道，一项涉及26个国家的60个研究中心的参与者数据表明，夜晚睡觉时间每推迟1小时，全身肥胖和腹型肥胖的风险几率就增加5%。
同时，每晚睡眠时间大于6小时与肥胖和腹型肥胖均无关；不足6小时的短夜睡眠与全身肥胖相关。
比起每晚睡七八个小时的人，每晚睡眠不足5小时的人，全身肥胖风险几率增加27%。
马修·沃克曾在哈佛大学医学院担任精神病学教授，并且创立了“人类睡眠科学中心”。
他在二十多年的探索和研究中发现，睡眠是极其复杂、有趣的，并且与健康有着惊人的密切关系。只要我们愿意，就可以每24小时重复这份“睡眠”处方，得到其所提供的大量健康保障。
这些健康保障不仅限于对学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强；更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用；甚至通过做梦，还可以更好地激发我们的创造力……
他在《我们为什么要睡觉》中写道：“要让大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗衰老和疾病的方法。”
马修·沃克｜北京联合出版公司
2019年11月，波士顿大学在学术期刊《科学》上公布了有史以来第一张人睡着后大脑自我清洗的过程图。
我们睡觉时，血液会流出大脑，蓝色的脑脊液会流入大脑，就这样，它们以一定节奏的脉动波来清洗大脑。
脑脊液流动以及脑电波活动，帮助大脑清除代谢废物，并且增强大脑的记忆力。
我们醒着的时候，神经元们是不会同开同关的。所以，醒着的脑袋也没办法让血量下降到足够的水平，脑脊液也就不能自如地循环。
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这样的清洗过程，只有在你熟睡后才会发生，这也是为什么当你醒来后会感觉神清气爽。
缺乏睡眠会导致大脑的大量代谢物堆积，而这些代谢物中有一些和阿尔兹海默症有关。
可见睡眠不足会变笨，真的不是危言耸听。
除此之外，《我们为什么要睡觉》中提到：
如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫系统会遭受破坏，罹患癌症的风险也会提高到两倍以上；
阿尔兹海默症的致病因素中，一个关键因子就是睡眠不足；
连续一周睡眠减少，会干扰血糖浓度；
同时会提高冠状动脉堵塞和脆化的可能，让你朝向心血管疾病、中风、郁血性心衰竭之路迈进；
睡眠不足，让你感到饥饿的激素浓度会提升，所以睡不饱的人总是感觉自己吃不饱，从而导致肥胖……
睡眠债越多，健康债就越是还不完。
但是作者有一个有趣的发现，剥夺睡眠就是在伤害人体，任何动物都是如此，但是人类是唯一会在无益的情况下故意剥夺自己睡眠的生物。
什么妨碍了我们睡眠的自由，阻挠了我们一夜好眠的能力？
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较长的通勤时间、深夜电视节目、刷手机带来的“睡眠延迟”，作者认为，夜间的人造光是不可小觑的因素。
在没有人造光的情况下，太阳下山，日间的所有光线从我们眼前全部消失，大脑会知道现在进入夜晚，松果腺释放出大量褪黑素，于是大脑和身体就会接收到夜晚来临的讯号，准备睡觉。
电灯让这个自然规律走入历史，它让人体在夜晚以为仍然是白天。
现在，光线的延续不只是灯光，还有手机、平板电脑。
研究发现，在睡前使用两小时平板电脑，会让褪黑激素的上升程度少了23%。
研究者让一组健康的成年人做了十天实验，五天的睡前是用平板电脑看书，另外五天是睡前阅读纸质书。
结果发现，阅读纸质书的褪黑素释放量比看平板电脑高出50%，而且提前三小时。
也就是说，看平板电脑的夜晚，褪黑素要到后半夜才开始释放，他们要花更久的时间入睡。
世界卫生组织曾经在公告中提到，睡眠缺乏是所有工业化国家的流行病。
过去一个世纪以来，睡眠时间减少的最为剧烈的国家，如美国、英国、日本、韩国和一些西欧国家，同时也是癌症、心血管疾病、阿尔兹海默症、精神障碍等等，增加程度最高的国家，这并非巧合。
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高速运转的工作节奏和不断增加的经济压力，抢走了人们的睡眠时间和质量。
那么，怎样才能睡个好觉？
马修·沃克在书中给出了12个睡眠建议：
1.遵守规律的睡眠时间。
人是按照习惯行事的生物，一旦养成睡眠规律，就很难调整改变。所以每天同一时间上床，同一时间起床。
2.运动好处多，但是不能太晚运动。
尽量每天运动至少三十分钟，但要在睡前二三小时前进行。
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3.远离咖啡因和尼古丁。
咖啡因是一种兴奋剂，在咖啡、茶叶、可乐、巧克力中都有，它的效果可能要八小时才会完全退去，因此傍晚的一杯咖啡会让你晚上难以入眠。
4.避免睡前饮酒。
睡前小酌或许让你放松，但喝太多会使你缺少快速动眼睡眠，让睡眠较浅。大量饮酒也可能造成夜间的呼吸困难。
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5.避免太晚吃大餐、喝太多饮料。
太多食物会给肠胃造成工作量负担，干扰睡眠。晚上喝太多饮料也会导致夜里必须醒来去上厕所。
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6.可能的话，不要服用会延后或干扰睡眠的药物。
有些心脏、血压或气喘方面常用的处方药，以及咳痰、感冒的非处方药，有可能干扰睡眠模式。
如果你有睡眠方面的困扰，可以询问你的药能否在白天或晚上较早时服用。
7.不要在下午三点之后睡午觉。
午睡可以补充睡眠不足，但太晚睡午觉的话，可能会让晚上更难入睡。
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8.睡前放松。
安排一些轻松的活动，例如阅读或听音乐，作为睡觉前的习惯。
9.睡前泡个热水澡。
泡完澡后体温会降低，让你更想睡，也会帮助你身心舒缓放松。
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10.卧室要黑暗、稍凉、没有电子产品。
把任何可能打扰你睡眠的东西从卧室移走，包括噪音、明亮的光线、不舒服的床、过高的温度、电视、电脑……
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11.适当晒太阳。
日光是调节每天睡眠规律的关键，每天在户外至少晒三十分钟的日光。
如果你有难以入睡的问题，睡眠专家建议应该在早晨晒一小时的阳光。
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12.不要醒着而仍躺在床上。
如果你上床后二十分钟仍然醒着，或开始觉得担心或焦虑，最好进行一些放松的活动，直到睡意产生。
无法入睡的焦虑，会让人更难入睡。
如果让一个人24小时不睡觉、或是不吃东西、不运动，可想而知，不睡觉的伤害最大。
所以，睡眠比饮食和运动更重要。
睡个好觉，是身体的本能，也是不花钱的养生。
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