# #6 健康と睡眠の関係性！睡眠の質？免疫？について解説 By [ATL+](https://paragraph.com/@atl) · 2022-02-18 --- こんにちは！ 本日は、睡眠について書いていきたいと思います！ 特に子供たちにとってはすごく大事な要素が睡眠にはたくさん含まれていますので、ぜひ保護者のみなさんには睡眠の重要性をご理解いただき子供たちにしっかり睡眠時間を確保するように伝えて欲しいです！ では、始めます。 最初にこちらの問いに答えてください！ **Q,皆さんは睡眠についてどれだけ知っていますか？** * 疲れが取れる！ * 眠いから寝てるだけ * 記憶を定着させるため * 免疫力を上げるため などなどの回答を聞くことが多いです。 各々、理解度に差は出ると思います。 ただ、人間や動物 生きていくために必須の行動？、、生理現象なので、どうせ毎晩寝るなら**睡眠**を知らないより知っている方がいいと思うので、ぜひこの先も読んでご自身に役立てていただけると嬉しいです！ 睡眠の構造とは？ ======== **睡眠＝レム睡眠・ノンレム睡眠の切り替えによって脳を休ませる作業のこと。** 簡単に書きましたが、一番の目的として脳を休ませることだと言われています。 **レム睡眠 (脳幹)** ------------- * 急速眼球運動(Rapid Eyes Movement=REM：レム）を伴う、睡眠という意味で、閉じたまぶたの下で眼球がきょろきょろ動き、体はぐったりしているのに脳は覚醒状態に近くなっていて、夢を見ていることが多い。 * ただ、体は休息していて頭は起きている状態のため、怖い想像をした時などに思ったように体が動かずパニックを起こした状態を”金縛り” になったと思う人が若者に多いらしいです！まぁ、本当に金縛りにあったら、レム睡眠の影響なのか本当に心霊的な現象なのかは経験したことないのでわかりません。信じたい方を信じてください。 > レム睡眠・ノンレム睡眠は、約90分前後で緩やかに切り替わります。睡眠前半では、あまり見られないけど朝方（睡眠後半）には、頻繁に見られるからこの時に夢を見て朝起きたときに記憶に残っているんです。 **ノンレム睡眠 (視床下部)** ----------------- * ４段階に分かれていて 段階１と２は浅い睡眠、段階３と４が深い睡眠と言われている。 * 成人では、一晩の睡眠の中で段階１とレム睡眠が10〜20%、段階３と４も約15〜20%、残りの60%位は段階２が占めています。 * 睡眠が段階３以上になったときに、脳活動は休息します。合わせて自律神経も休息するので血圧、心拍数、呼吸数が低下します。（睡眠時に体温が下がるのはこの段階に入っているためです。） > **眠り初めてからすぐに段階４の最も深い睡眠に入り、90分前後でレム睡眠に変わりますが、またすぐに段階４の最も深い睡眠に入ります！文献によっては、入眠直後から３時間前後最も深い睡眠に入るってやつもあるから面白いですね！（ここめちゃ重要です！）** ※引用[https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00010.2018](https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00010.2018) **このレム睡眠とノンレム睡眠の切り替えで、頭と脳を休ませていると言われています。** 疲労感が抜けず、気分が重いや体がだるいなど感じる場合は大抵、深い睡眠に入ることができず、脳を回復させることができなかった状態のことです！（前日激しい運動をしての疲労や筋肉痛は、該当しません。。それは単純に筋肉にダメージが蓄積されている状態です！） では、寝る前の行動で何をしたら、深い睡眠に入れるのか次に説明していきます。 深い睡眠と自律神経の関わり ============= 先ほどもお話ししましたが、深い睡眠＝ノンレム睡眠（段階３と４）のことです。 ノンレム睡眠の横に視床下部と書きましたが、コレは脳の間脳という部分にあり自律神経を操っている司令部です。 自律神経：交感神経と副交感神経の２つに分けられます。 ### **交感神経** →動いているとき、考え事しているとき、びっくりしたときなど主に動いているときに優位 ### **副交感神経** →好きな音楽きている時、食後、お風呂後などリラックスしている時に優位 このように分けられます。 で、本来寝るときはリラックスしていなければいけないのですが、何かしらの要素（嫌なことがあった、不安なことがある など）特に気持ち的な要素にいつもと違う変化があると、寝るときに関わらず、副交感神経神経優位にならず、交感神経優位になってしまい、「眠れない」や「眠れても深い睡眠に入れないず次の日に体が重い」などの状態になってしまいます。 **※脳の大脳辺縁系(怖い、不安、嫌なことがあったなど)を感じてる部分で、視床下部と密接な関係があるため、気持ち的要素が自立神経に影響を与えてしまします。** どうしたらいいのか？ ========== 簡単な方法は２つです！ ### **１、不安や嫌なことがあったなどの気持ちを解決して、コレで安心と思えるようにする** * 筆記開示というテクニックをお勧めします。 * ノートに書き方はなんでもいいので、とにかく頭の中にある不安や考えていることをひたすら５分間書き続けるという方法です。（時間はあくまでも目安です。） * これをすることで、頭をスッキリさせることができるので不安や嫌なことを解決することができます。 ※不安に思うということは、取り組む課題に対して十分な準備ができていないから感じる感情のため、寝るのを30分でも遅らせてでも、準備と確認をして大丈夫と安心させることで不安が緩み、副交感神経が入り安くなります。 ### **２、エクササイズを行い、副交感神経のスイッチを押してあげる。** * 呼吸を意識して瞑想を行います。 * 仰向けで寝てただ息を吸って吐くだけです。 * ポイントは、息を吐くことにだけに意識を持っていきます！ リラックスして、副交感神経優位にできれば眠りに入りやすくなるので、睡眠が浅い人、疲れが抜けない人は寝る前にぜひ取り入れてみてください！ 睡眠と免疫の関係性 ========= よく「免疫力を高めろ！！」とか、「免疫がない！！」などと言ったり聞いたりすることは多いと思いますが、そもそも免疫について知らない人がほとんどだと思います。 では、免疫とはなにか？ 簡単に言うと、 > **体内にウイルスを侵入させない、侵入してきたら容赦なく排除するシステムのことです** ウイルスを排除するのに３つのシステムがあります。 **１、物理的・科学的防御** * 皮膚や粘膜、涙、鼻水、くしゃみなど **２、自然免疫** * 貪食作用、炎症反応、NK細胞による攻撃など **３、適応免疫・体液性免疫** * 抗体（白血球など）が侵入してきた抗原（ウイルス）を攻撃する。 * 細胞性免疫＝キラーT細胞により、ウイルスに感染された細胞ごと破壊する。 このシステムで活躍する白血球には種類がたくさんあります。 1. 好中球：貪食作用により自分の中にウイルスを取り入れ排除 2. リンパ球：免疫機能の中心で、T細胞、B細胞 3. 単球：樹状細胞、マクロファージという形になり貪食作用と抗原提示作用 4. NK細胞：一番殺傷能力が高い、ウイルスに感染した細胞ごと排除する > ※リンパ球のT細胞には、一度取り組んだたウイルスの情報を記憶するシステムがあるので、もう一度同じウイルスが来た時にすぐに対応できるため体の害を与えない状態になります＝免疫があるという状態になります！ **睡眠障害は、免疫力低下を招く** ================== 睡眠時には、免疫システムの活性化が起き風邪などウイルスから体を守ってくれています。 風邪などウイルスに感染している場合は、睡眠時間を延長することにより免疫機能をあがてウイルスの排除を行っています＝風邪を引いている時にたくさん寝てしまうのはこのためです。 ということで、「睡眠と免疫について」の実験結果をいくつか紹介していきます。 **①睡眠時間とウイルスの感染リスク** -------------------- ### 実験内容 1980年後半にスミスらが、健康な男女164名を対象に、アクティグラフィーと睡眠日記を7日間実験前に評価し、その後実験的にライノウイルス（風邪のウイルス）を投与し風邪の発症について、５日間観察する実験が行われました。 ### 結果 事前のアクティグラフィーで短い睡眠時間だった参加者が、風邪の発症リスクを増加させる結果が出ました。 具体的には、**5~6時間睡眠の人は、7時間以上の睡眠の人に比べ風邪のリスクが高くなった**。 7時間以上の寝ているひとは、リスクは高くなかった。 ### 考察 睡眠時間の短縮は、抗原を攻撃する抗体の生成率を低下させたことにより風邪の発症率が上がるのではないかと報告されています。 > **この実験により、睡眠時間6時間以下のひとは、免疫力が低下し風邪になりやすいと結果が出ています！これを見る限り睡眠は7時間以上取った方が良さそうで、最低でも6時間は確保したいところですね！** **②睡眠と慢性感染症** ------------- ### **C型肝炎** 発症者の50%が疲労により日中の眠気と睡眠障害を訴えている。 C型肝炎患者をアクティグラフィーを用いて夜間の睡眠評価をしたところ、夜間の覚醒増加（夜に何回も起きる）や睡眠の質の低下（深い睡眠（NREM）ができてない）などが顕著に現れていた。 ### **慢性疲労症候群（CFS）** 原因不明の原因不明の強度の疲労・倦怠感により半年以上も健全な社会生活が過ごせなくなる病気。 健康な人と比較して睡眠開始潜時の増加、夜間の覚醒増加、睡眠の質低下（深い睡眠ができていない） 脳波睡眠アプローチを使用しての実験でも、深い睡眠ができていない、睡眠の不安定性の増加、ほか、NK細胞の機能低下、T細胞の機能低下も確認された。 ### **炎症性腸疾患クローン病や潰瘍性大腸炎など、病因不明な腸の慢性炎症性疾患。** 発症している患者の多くは、睡眠障害を訴えている。 睡眠時間6時間未満、9時間を超えると潰瘍性大腸炎のリスクが増加する 仮定だが、睡眠障害により炎症反応が発生し、結果として炎症を悪化させていると言われている。 抗炎症療法により６週間で睡眠の質が改善し、症状の改善が見られる。 ３つの症状と睡眠不足は関連があるのではないかと言われています。 （他にも記載されていましたが、わかりやすそうな３つに絞りました。） ### 個人の見解 これら３つの症状と睡眠障害（睡眠の質の低下も含み）があり、満足なNREM睡眠ができていないのではないかと想定できます。なので、症状が出る前に睡眠の質を改善し、満足なNREM睡眠を獲得することでこれら慢性症状や風邪などウイルスに負けない体の準備をすることができるのではないか！！ 睡眠の質を上げるためには副交感神経を優位にする必要があるので、寝る前にやるべきことを紹介したいと思います。 ### **ストレッチ** →寝る前にストレッチをすることで血行がよくなり、心身ともにリラックスすることができます。 →リラックスすることにより副交感神経が優位になり、質のいい睡眠に入っていけます！ おすすめの動画を載せておきますので、ぜひやって見てください！ 睡眠とは、普段何気なく行っている行動ですが、その行動を行う理由は大きくそれだけで自分の人生の質が大きく変動してしまうほどの行動なので、せっかく睡眠を取るのであれば効果が高い、質の高い睡眠を目指してみましょう！！ 本日も最後まで読んでいただきありがとうございました！ --- *Originally published on [ATL+](https://paragraph.com/@atl/6)*