# 跑步減肥不會瘦，因為你沒做到3件事！

By [GladysWrightYY](https://paragraph.com/@cryptored) · 2022-04-26

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**怎麼跑得要死要活、還是沒瘦？但請先問自己：「跑步時間多久？過程有沒有改變速度？有調整跑步機坡度設定嗎？」，改變這3個習慣，才有可能藉由跑步減肥，瘦身減重。**

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說起跑步，是非常容易上手的有氧運動，藝人張鈞甯、絕對是代表，不只保持健康、也是維持體態的方式；而藝人安心亞，日前也曬出自己靠著跑步，瘦出的好身材。看著他們靠著跑步，都瘦了，你是不是打出了問號，怎麼我都沒瘦啊，快點繼續看下去，因為要同時做到這3件事，才能把減肥的重責大任，寄望在跑步這事兒上。

跑步減肥必做3件事情，才有效果

**1\. 時間**

而很多減肥的人，都期待跑步可以快速減肥，但其實、是沒有辦法的；跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變，是不可能在短時間內看到瘦身成效的。

所以，想要透過跑步減肥，第一個要問自己的，是不是一上跑步機，跑得喘噓噓、1-2公里，就放過自己了？簡單來說，跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，就會讓你的汗白流了。

建議每次跑步，應該要超過20分鐘以上，因為跑步 20 分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。而跑步的頻率，每星期固定4天到5天，固定的運動時間表持續3到5個月，就會看出成效，同時間也會鍛鍊自己的心肺功能

**2.配速**

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很多人，暖身後一開始跑步、速度就會衝很快，讓自己在短時間內，感受到喘噓噓、大汗淋漓，但，注意，這樣的跑步方式，反而讓自己的身體，更容易疲累，而很快筋疲力盡，身體的供氧量不足，反而無法達到燃脂的效果。

舉個藝人的例子，日前藝人安心亞大方分享自己一個月瘦7公斤的跑步減重法，至少每2天跑步1次，每次跑步15-20分鐘，速度上的設定，從連續10分鐘10以上，慢慢往上加速，甚至每1分鐘增加一個級數；安心亞說，這種跑步訓練法，讓她在短時間內爆汗，甚至覺得跑15分鐘，比跑30分鐘、1小時，更有效、更能感受到運動的快感。

而安心亞的跑步方式，圈出重點了嗎？就是**速度的改變**！可以透過加速，增加跑步距離或者增加強度，刺激身體**燃燒更多卡路里**；另外也能參考法特萊克(Fartleks)訓練，也就是瑞典語翻譯為「速度遊戲」的運動概念，透過快速跑步與慢速跑步交替，變化訓練強度。

### 3\. 坡度

你是不是也是擔心跑步會練出健壯的[粗小腿](https://blog.worldgymtaiwan.com/%E7%98%A6%E5%B0%8F%E8%85%BF)，而不敢增加跑步機坡度？這個迷思，一定要修正！

因為在有坡度的跑步機上運動，會讓小腿肌肉，向上拉伸，這不僅不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；所以，慢跑的時候，請大膽地將跑步機坡度，調高到10°左右，並且隨著跑步時間做坡度調整，這樣能讓跑步訓練強度提高的同時，也能訓練小腿肌肉，拉長身形。

想靠著跑步減肥成功，需要「耐心」！
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[跑步，屬於有氧運動](https://blog.worldgymtaiwan.com/lose-weight-exercise-how-cardio-exercise-can-help-you-lose-weight)，有氧運動的概念，就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有，加上跑步屬於強度較低的運動，強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低，這意思就代表，要靠著跑步產生後燃，效應較小

那這樣聽來，是代表跑步減肥，是跑心酸、做白工嗎？當然不是！小編是要告訴你，當你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉，跑步時間、坡度還有速度調整，一定要掌握，另外，就是把跑步結合[HIIT高強度間歇訓練](https://blog.worldgymtaiwan.com/hiit%E9%AB%98%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E9%96%93%E6%AD%87%E9%81%8B%E5%8B%95-%E7%87%83%E8%84%82%E5%A0%AA%E7%A8%B1%E5%9C%B0%E8%A1%A8%E6%9C%80%E5%BC%B7)方式，也會很有感

例如，一般人慢跑，就是長時間、定速跑，一次可能跑個30分鐘以上；但試著改變成「快─慢─快─慢」的訓練方式，燃燒熱量、也能燃燒體脂肪。小編就拿自己的**跑步經驗**來和大家分享：

1.  暖身後、站上跑步機，先定速跑5分鐘。
    
2.  加快跑速、進入全力衝刺階段，1分鐘的時間，利用高強度訓練讓體能爆發。
    
3.  立即降低速度，以快走2分鐘的間歇訓練替代。
    
4.  如此訓練模組，循環3-5次，依照這個跑速課表，一星期跑步2到4次。
    

跑步減肥很困難嗎？試著把你的跑步公式結合HIIT訓練模組，再加上對時間有耐心，相信一定能看到體重下降的成效，畢竟，任何運動想要達到瘦身的效果，花時間、聰明運動，才能達到你想要的效果。

![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/b197311618d0ff1dd4f1d5edf853c43bb39cc833a30d87129cc58b77281545f3.jpg)

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*Originally published on [GladysWrightYY](https://paragraph.com/@cryptored/3-2)*