# 慢跑+快走才是王道？跑對頻率、時長和方式才能瘦更快！附5個提高減重效率的超實用跑步建議 By [GladysWrightYY](https://paragraph.com/@cryptored) · 2022-05-05 --- ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/34f075cb981580136041e3a2b3988d099907717836a9f982d0014d1d8005f3e6.jpg) 很多人想要瘦身時會首先想到跑步，但是不少人覺得跑步的瘦身效果沒有瘦身操或是重訓好。其實如果跑對頻率、時間，再選擇合理的跑步方式和飲食，作為有氧運動的跑步好處簡直數不勝數，而且非常適合運動新手入門！另外還有跑步5大建議，一起來看看…… ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/a32de96f8af789383c5ff8f60efc576c5fa9bdc0571066d413835409c266b7b3.jpg) 許多人通過跑步減脂反而開始享受跑步帶來的樂趣。跑步屬於有氧運動，能夠鍛煉到全身肌肉，包括位於大腿前的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌。跑步會使心跳、血液循環加速，氧化體內糖分，同時消耗體質，改善心肺功能，所以是對身體非常有好處的有氧運動。 定下跑步減肥計劃 -------- ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/afea74a1a613616a631c3f235951768cf3338f8e673406de05e950228aff58c4.jpg) 很多人剛開始跑步會覺得效果很慢或者難以堅持，所以你可以先訂一個適合自己的目標距離，從適應跑步的感覺、培養正確跑步習慣開始做起，然後開始制定每日跑步計畫，不論是透過APP還是記在月曆上，有規律的跑步計畫才有實際去執行的動力。 跑步建議1：至少跑40分鐘 ------------- ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/9738e7f1f511ffc1d9d740033252670bc0e587f521b1f70df752e4762b5e24cd.jpg) 跑步時間最少需要40分鐘，因為至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，然後才會開始分解脂肪。所以跑得越久，越能消耗更多脂肪，從而達到理想減肥效果。要一週減少0.5公斤的話，每星期固定4次左右，搭配其他燃脂或是心肺運動，持續3到5個月就能看出效果。 跑步建議2：慢跑減肥效果比快跑好 ---------------- ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/72fb1457efd33525b1e492f4f14e394ceb61ea022abdae53bb2bc8bb6cd4fb9e.jpg) 快跑並不一定有更好的效果。因為快跑會讓身體氧份供應不足，沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗，無法達到瘦身效果。相反如果跑步時均勻順暢的呼吸，進行有效的有氧運動，才能更好促進脂肪燃燒。 跑步建議3：維持適當跑步頻率 -------------- ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/3fb5f5122b3ca0940d5b22078e2619fa4cb9c9c59ba7de7953591bfd028fd4b7.jpg) 慢跑的最佳頻率是一分鐘內抬雙腿加起來有180下，同時注意心率也不能過高，一分鐘內最好不能高於150，如果明顯感到呼吸不暢可以先放慢步伐或是改為快走。在這情況下慢跑40分鐘以上燃脂效果最佳。 跑步建議4：搭配合理飲食 ------------ ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/fc8d90bfd5f8664f7e389363cdbf491a1c6a450d7a8348a2ae5c268a94bd88ef.jpg) 良好的飲食習慣其實可能比跑步減重本身更重要。減肥成功的秘訣是七分飲食三分運動。搭配均勻健康的飲食，做到少油少糖少鹽的清淡飲食，可以有效幫助減重。如果擔心一餐會攝入過多卡路里，也可以採取少食多餐的策略。另外，剛跑完不可立即進食，而是應進行有效的拉伸運動幫助舒緩肌肉，讓身體線條更美。 跑步建議5：慢跑＋快走讓體脂加速燃燒 ------------------ ![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/4d28d5bff4cd5863ca8e91a54f105c12660d6de1f259a97319c1f340ae3893e0.jpg) 研究表明，慢跑和快走交替進行反而燃脂效果更好。因為過程中運動速率和節奏的改變對肌肉和大腦有更強的刺激，可以鍛煉肌肉和關節反射，也能降低復胖風險。記得運動開始前和結束後都要做拉伸運動，防止運動損傷，一周運動量也建議要至少150分鐘以上。 --- *Originally published on [GladysWrightYY](https://paragraph.com/@cryptored/5)*