# 如何让改变发生？ By [cupaobaidou](https://paragraph.com/@cupaobaidou) · 2022-04-30 --- 写于2021年12月25日 **图片来源：《福格行动模型》** **今天上午突然想通了一件事——改变是如何发生的，过去失败的事情是为什么。** **可以算的上是今年的为数不多的“顿悟时刻”了。** **这次顿悟时刻的触发点是福格老师的行为模型：B=MAP（behavior=motivation＋ability＋prompt），即行为的发生需要动机、能力和提示这三个要素同时发挥作用。** 动机是一只猴子 ------- 动机， 也就是我们想做某一件事情的欲望，其实是一只上蹿下跳的猴子，很不可靠。 上学的时候很喜欢看类似“How bad do you wanna succeed？”类似的励志视频， 看视频的时刻和之后很短的时间，开始全面改变自己的生活，好好学习，追求梦想的动机不要太强。 但是没过多久就再一次陷入了“间歇性踌躇满志，持续性混吃等死”的循环中。 当然动机高涨的三分钟热度至少是要比没有好一些，至少能让自己行动了一点点。 没有思考如何设计自己行为，就开始盲目地“克服困难”开始努力，是不长久的，鸡血有失效的时候，动机这只猴子不理你的时候，它是帮不上忙的。 **现实从来不飞跃，要改变发生，就要保证动机这只猴子不在的时候，自己也能做该做的事情。** 动机是行为发生的重要因素，所以还可以有另外一种思路：降低坏习惯的动机。 假想消极后果是一种方式（插入一段书摘描写），设计自己的环境是另外一种，比如《手机一屏有什么》， 是我在克服手机依赖的一种环境设计，即把手机解锁后的页面设置成空白，给了打断了自己解锁就不假思索地开始刷设计网络。 最近开始的另一种环境设计是把手机和iPad的设置成灰色。 科技公司背后的成千上万的工程师从各个角度来让用户更多访问他们的软件，而色彩消失之后，刷手机的“不爽”多了一点，心理上刷手机的动机也会减弱。 磨炼能力 ---- 当我们的能力不足的情况下，自然会畏惧做一些事情。 比如英语口语不好，就不愿去上口语课。而能力越大，做这件事情的阻力就越小，比如诺贝尔文学奖的得主一定不会被每天要写日志的事情而抓耳挠腮。 那么问题来了，我们都不是生来就擅长所有的事情，那要做自己不擅长的事时，要怎样提高能力呢？ **首次，在自己可承受的范围内，雕刻的环境和自己的工具。** 大学时期学习剪辑视频以及修图对我来说很难，放弃多次，原因有很多，比如各种操作程序太过复杂，记住了又忘记。 其中很重要的原因之一就是我当时的电脑设备比较卡顿，在进行学习的时候，需要克服很多额外的困难，耐心在一次次卡顿中被消磨殆尽，甚至都不愿打开软件看它一眼。就像我的历史老师说的，在课堂上你如果近视了，就戴上眼镜。 **接下来，则是要沉下心来对项目进行拆解。** 比如你给自己的要求是要把一张人像图修好，但这时候你是刚开始学习Photoshop，才开始入门的状态。还有很多人被复杂的安装软件的过程挡住了。 一件事情如果难做，有可能是其涉及的步骤很多。 读懂一本外文原版书，其实不只需要一种能力，而是需要很多种能力的集合，它需要你掌握足够量的单词，了解固定的俚语搭配，还要懂一些文化背景知识。所以要对目标进行拆解。 一件简单的事情，你也可以按照自己的情况进行详细的拆解。比如想要运营一个公众号，不要把目标设置成我要运营自己的公众号，而是拆解成： 注册一个自己的公众号； 起一个名字； 找一个简单的第三方排版软件，或直接在公众号后台学习其自带的排版功能； 查找不侵权的图片网站； 写一篇自己想写的文章； 进行排版并点击发送。 这样其中的任意一步遇到困难时，都能够在网络或朋友的帮助下找到解决方案，但如果你在网络上搜索的问题是“怎样运营自己的公众号？”，那得到答案可能就很复杂了。 行为经过重复之后，难度就会降低，在拆解完目标，按照步骤进行了很多次之后，能力自然提高了，改变就发生了。 让习惯“繁殖” ------- 动机这只猴子不是我们坚定的盟友，它可能会随时背叛，所以我们需要找到其他的盟友。 **其他的盟友之一就是我们本就拥有的习惯，在此基础之上采取“微习惯”的策略。** 《微习惯》这本书今年读完觉得可执行性很强，于是开始在自己的生活中实践——每天做一个俯卧撑。其核心观点是，你只要开始了一点点行动，这行动就会促使你做更多的行动。 但是这次实践没能持续一个月，主要问题是我经常忘记自己要什么时候做这一个俯卧撑。 而依靠盟友，可以设计一个这样的行为模式，即“当我上完卫生间的时候，我要做两个俯卧撑”。数量上参考了微习惯来设计，而“提示”则是我的已有习惯。 已有习惯之上的延伸，阻力是比较小的，而且自己也不容易忘记。类似的还可以有： 当每天起床穿上鞋子的时候对自己说“今天会是精彩的一天！”； 当我回家之后就把钥匙挂起来； 当我有灵感的时候用手机记录下来； 当我到达公司时，我写一个简短今日计划。 刚开始不要给自己制定过多的习惯延展，当改变开始发生的时候，不要让它停下来，让它繁殖。 如何让阻力更低，行动的欲望更强呢？ 技巧是及时为自己庆祝 ---------- 每当自己完成一点点改变的时候，都要给自己鼓掌。当然庆祝的方式不一定非要是鼓掌，我们可以给自己制定各种的庆祝方法，比如在心里对自己说“Yes！”，这个技巧是我一直在使用的，在别人的理论中看到了它，更是坚定了及时为自己庆祝的想法。 庆祝是养成新习惯的“肥料”，每一次庆祝都会让新的习惯扎根更深，积极体验的正向积累形成了成功的动能。 我借助手机的快捷指令软件设计了韩语学习行为，即设置“当我在物理空间上到达家时，手机运行多邻国软件”。 当然接下来不是强迫自己听半个小时的视频课，而只要完成一个两分钟的课程闯关就好，连续执行的一百多天，其实很多次都是超过两分钟的。 复盘从看不进去书，到今年不费力，甚至是极为享受，多次进入心流状态，完成300＋本阅读目标的时候，发现自己是不自觉地使用了B=MAP（behavior=motivation＋ability＋prompt）的模型。 最开始的动机是在新东方英语杂志上看到了一个用阅读了解全球各个国家的小女孩的故事，产生了我也可以试一试的想法。 今年则只是前进道路迷茫时刻不知道干什么，为了不过于后悔，设定了一个完成之后，会有“我至少还干了一点正经事情”的感受。 在学校时期读小说以及专门训练几个月的速读技巧，让一本大部头看起来也没那么吓人。而环境上是买了iPad，探索清楚了如何在十分钟内把自己想要阅读的书籍资源搞到手的信息收集路径，随时随地都可以读到自己想读的。 “提示“则是因为上班通勤时间长，地铁信号不好，刷社交网络总是卡壳的消极体验，逐渐养成了上地铁就拿出平板看书的习惯。 当然，每次完成一本，也都是为自己庆祝的时刻，在豆瓣上标注，刷新一下自己的年度目标进度条，分享好的内容给朋友和发光群的小伙伴。 Gradually，then suddenly. --- *Originally published on [cupaobaidou](https://paragraph.com/@cupaobaidou/VpU9rmNnFeizaeqXQCaP)*