# 書摘 - 一個人到一家人的營養教學

By [EvanX](https://paragraph.com/@evanx) · 2022-06-23

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1.  食物建議選擇有食品認證規章
    
2.  膽固醇過高, 建議不要吃飽和脂肪()跟反式脂肪 (); 部分海鮮也要忌口(魷魚、蟹類、花枝)、家禽類去皮、內臟
    
3.  糖: 無營養價值、血糖升高、老化(退化性關節炎、皺紋、白內障)、發炎、蛀牙
    
4.  晚上吃糖份或醣分, 容易刺激胰島素分泌, 會降低生長激素分泌, 睡前吃太多會長不高
    
5.  白米飯的營養價值只剩下澱粉, 建議食用五穀米或十穀米
    
6.  主食有三寶: 糙米(膳食纖維、維生素B群)、燕麥(降膽固醇或血糖)、薏仁(膳食纖維、降膽固醇、穩定血糖)
    
7.  優酪乳: 鈣質的吸收率優於牛乳、適合乳糖不耐症、高血糖建議喝無糖優酪乳
    
8.  油品建議: a. 低溫或涼拌: 芥花油或Extra virgin 橄欖油; b. 煎魚肉蛋: 芝麻/ 玉米/ 大豆/ 葵花/ 葡萄籽油 (但不要等到冒煙後才放入食物烹調); c. 高溫油炸薯條雞排: 棕櫚/ 椰子油 (但食物不建議用高溫油炸, 因任何油遇高溫都容易變質)
    
9.  堅果是有效降低心血管疾病的發生率, 並可提供人體所需的維生素E、礦物質等, 建議每天攝取30公克
    
10.  白木耳比燕窩更養生: 增強免疫力、保健腸道、降低膽固醇、穩定血糖、補充皮膚膠質
    
11.  茶: 建議喝綠茶 - 超級抗氧化、益菌抗病毒、降低血糖、血脂、膽固醇; 茶有咖啡因, 但茶的兒茶素會抑制咖啡因在胃部吸收 (綠茶兒茶素100% vs 紅茶兒茶素 10~20%)
    
12.  膽固醇過高或三酸甘油酯過高, 大多是吃出來的, 須從飲食下手而非吃藥(本末倒置) a. 食物: 選擇吃瘦肉、多吃魚肉 b. 油: 建議芥花油、橄欖油、苦茶油 c. 糖分: 糖會降低好膽固醇、增加壞膽固醇, 避免餅乾、蛋糕、飲料、冰淇淋 d. 平時多吃可溶性纖維或植化素的食物: 豆類、燕麥、水果; 番茄、竹筍、酪梨、玉米、茄子、大蒜 e. 盡量避免油炸、油煎食物 f. 避免加工食品 (可能含有太高糖分或反式脂肪酸) g. 酒精: 會增加三酸甘油脂的合成 h. 保健食品: 紅麴 、大燕麥片
    
13.  常用腦: 可補充麥片、腰果、葵花子、杏仁果、蓮子、黑芝麻
    
14.  增大壓力: 咖啡過度、精緻甜食、消夜、蔬果吃太少
    
15.  遠離壓力: 吃全穀類食物(ex: 白米->糙米, 白吐司->全麥吐司); 多吃蔬果; 晚餐清淡+堅果類、黃豆、黑豆等; 咖啡建議在早上7~9點喝
    
16.  有氧減脂、肌力訓練增肌
    
17.  運動前吃低脂的碳水化合物(香蕉+馬鈴薯、甜玉米粒+全麥吐司、地瓜+麥片); 運動後補充優質碳水化合物和蛋白質(地瓜、茶葉蛋、蘋果、豆漿、芭樂、烤雞胸肉、玉米、全麥吐司、烤馬鈴薯、魚排)
    
18.  用餐順序: 蔬菜、蛋白質、全穀雜糧、水果、乳製品和堅果
    
19.  適度飢餓: 刺激生長激素、增強細胞修復、調節代謝力

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*Originally published on [EvanX](https://paragraph.com/@evanx/6KyOwjwy6Z0NV1AfLFVI)*