# 饮食的自由（断食篇）

By [sleep](https://paragraph.com/@fallasleep) · 2022-03-28

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*   断食的历史
    
    *   禁食是人类历史上最古老的疗法之一。禁食作为一种有益于人类身体和精神的习俗，在不同的宗教和文化之间发展。
        
    *   能够舒适地断食是一种与生俱来的能力；无法忍受几小时的不进食，进而疯狂寻求食物带来的热量，这反而是不自然的。
        
    *   断食的能力模拟的是原始狩猎者的自然情境，当狩猎失败或出现其他自然觅食障碍时，狩猎者可能会在数天甚至数周内不进食。
        
*   断食的益处
    
    *   造成轻度酮症，提高胰岛素敏感性。
        
        *   为打破胰岛素抵抗周期，我们必须要有低胰岛素水平的恢复期。但是所有的食物都会导致胰岛素分泌。
            
        *   所以我们要降低其分泌的唯一方法就是禁食。当我们谈论禁食来打破胰岛素抵抗和减肥时，我们指的是24—36小时的间歇性禁食。
            
    *   断食期间，以肠壁细胞为食的细菌清理肠壁，促进肠壁细胞再生。
        
    *   促进有益的肠道微生物的的生长，大大增加微生物多样性。
        
        *   前提是饮食的多样性
            
    *   减少体脂，降低身体炎症。
        
    *   增强线粒体的功能和健康，延长寿命——引发“毒物兴奋效应”。
        
        *   促进细胞“自噬”，这是细胞（包括那些在大脑中的神经元）回收“废旧组件”和分解受损了的蛋白质和线粒体碎片的重要机制。它有助于机体细胞组织的自我恢复与更新。
            
    *   「当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种**自由**。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐。」
        
*   断食的关键
    
    *   积极补充水分
        
    *   食物多样性，保证营养
        
        *   增加你摄入的食物种类。
            
        *   特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。
            
    *   低碳饮食可以让禁食时间变得更长
        
    *   注意身体反馈，如果用很强意志力去做，身体也反抗，自己也不开心。
        
    *   忙碌，有助于保持断食。无聊的日子，非常容易饿。
        
*   身体对断食的反应
    
    *   进食（用餐期间）：胰岛素水平上升，将血糖转运至细胞以用作能量。过量的葡萄糖作为糖原储存在肝脏中。
        
    *   吸收后阶段（禁食开始后6—24小时）：胰岛素水平下降。糖原用于能量。糖原储存约24小时。
        
    *   糖异生（24小时至2天）：肝脏从氨基酸和甘油中制造出新的葡萄糖。非糖尿病患者血糖水平下降，但仍保持在正常范围内。
        
    *   酮症（禁食开始后1—3天）：脂肪的储存形式甘油三酯分解成甘油、脂肪酸和酮，用作组织和大脑的能量。
        
    *   蛋白质保存期（5天后）：生长激素增加以维持肌肉群和肌肉组织。游离脂肪酸和酮类被用作维持基础代谢的能量。
        
    *   肾上腺：禁食从24小时开始增加肾上腺素水平。身体不是减慢新陈代谢，反而加速代谢。
        
    *   生长激素：禁食促进生长激素分泌，这有助于保持肌肉质量和骨密度。
        
*   断食的方式
    
    *   断食的方式很多，完全可以找到一种舒适的方式，纳入你的生活中。
        
    *   最低限度断食（12/3）
        
        *   “12”指的是晚餐结束和隔天第一餐之间应间隔12小时。你如果8时吃完晚饭，只需第二天早餐至少延迟到上午10时以后吃即可。
            
        *   “3”指的是晚餐结束和就寝之间应至少间隔3小时。所以，如果你通常晚上11时上床睡觉，那么晚餐就应该在8时之前进食；而且，避免再吃零食或小吃。
            
    *   16:8间歇性断食
        
        *   每天保证16小时连续断食。
            
        *   断食并不限制卡路里的摄入量，只需要每天保持一段较长时间不进食就足够。
            
            *   临床研究显示实施限时间歇性断食1到4个月，可以睡眠改善。
                
    *   20:4间歇性断食
        
    *   隔日断食
        
        *   一天随意进食，另一天只在中午进食一餐，大概等于每日消耗卡路里的25%。
            
    *   5:2天断食
        
        *    一周内5天可以随意进食，2天则需要限制摄入能量低于消耗量的25%。
            
    *   每季禁食
        
        *   在一年中每隔一段时间进行24～72小时的完全禁食。
            
        *   我建议每年至少禁食4次；在季节变化期间（例如9月、12月、3月和6月的最后一周）禁食是保持健康的好习惯。
            
    *   单次禁食
        
        *   24小时禁食，是从首日晚餐（午餐或早餐）到次日的晚餐（午餐或早餐）。
            
        *   36小时禁食，是从第一天晚餐后禁食，直到第三天的早餐才能进食。
            
*   长时间禁食指南
    
    *   长时间禁食的日子可以吃什么？
        
        *   水——每天喝2升水。包括柠檬水和稀释了苹果醋的水。
            
        *   茶、咖啡（不加糖）。
            
        *   自制骨汤或蔬菜汤。
            
        *   用坚果和小沙拉来解决你的禁食。空腹后过度进食可能会导致胃部不适。
            
    *   长时间禁食结束后吃什么？
        
        *   骨汤、牛油果、鸡肉、鱼肉、橄榄油。
            
    *   禁食时能锻炼身体吗？
        
        *   禁食是一个理想的锻炼时间，因为你的肾上腺素水平会更高。
            
    *   禁食时会头晕？
        
        *   禁食时摄入的盐少可能会导致头晕。把盐加入肉汤或矿泉水中。
            
    *   肌肉抽筋？
        
        *   低镁水平可能会导致肌肉痉挛。你可以服用镁补充剂。

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*Originally published on [sleep](https://paragraph.com/@fallasleep/ZlTZTIXWU68BCfforRJ3)*