# 人人都可馬上開始的肌力訓練器材、課表指南

By [Fred Chu](https://paragraph.com/@fred-chu) · 2021-12-06

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最低嘗試成本、放棄成本、安全的器材搭配
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只能在家、無法去健身房的話，推薦一個最低嘗試成本、放棄成本、很安全的器材搭配，也是我帶我爸媽訓練半年多以來的方法。

用塑膠袋裝 2L 鮮奶瓶裝水，我是買超便宜的無糖豆漿，加上一個幾百塊台幣的室內單槓來拉單槓、稍微替代槓鈴（裝鮮奶瓶的塑膠袋可以掛在室內單槓兩側，當作槓鈴暫時替代品）。

塑膠袋提帶盡量短、好提、好掛為主，塑膠袋可以套多層以免破掉，塑膠袋裝不下多個水瓶，就把裝不下的放到另一個塑膠袋，一次提（或是掛在室內單槓上）很多個塑膠袋。

### 器材圖示

這是我帶我爸媽訓練的時候用的器材，就是一根室內單槓，兩邊掛上裝著水袋的綠色塑膠袋，兩邊各裝了很多個水袋，總共應該掛了十幾公斤在室內單槓上，想練多重就裝多少水袋。我爸媽說他們用水袋比用鮮奶瓶方便，我說隨便反正安全順手方便就好。（笑

其實要用拖把，或是掃把，或是晾衣桿都可以，反正兩邊可以穩穩地掛東西都行～

94 這麼樸實無華且低成本 XD。簡直比 low cost cosplay 還 low cost。（？

![](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/da66bd2b0da1cf36df86654bd88fbc8e8a41f822186ec84373c3a4852bbb47be.png)

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初學者課表怎麼排
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初學者（從來沒有做過肌力訓練過的人）課表雖然會依身體狀況不同做調整，不過大方向可以從**單個方向每組 5 下**，**每次訓練做 3 組**，共 15 下左右來開始，每次訓練把每個動作加 1.25~5 公斤，例如上次 10 公斤，這次變 11.5～15 公斤。

每次訓練從六大方向挑 3～4 個方向的動作出來，六大方向：

*   上肢垂直推拉（2）：肩推（推），拉單槓（拉）
    
*   上肢水平推拉（2）：臥推（推），划船（拉）
    
*   下肢垂直推拉（2）：深蹲（推），硬舉（拉）
    

能量系統的話練法很多，之後有機會再聊（自己挖坑

訓練頻率
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最低限度一週一次，但初學者通常肌力進步較快，最多可以一週三次，練完推薦至少隔一天再練，給肌肉跟神經系統一點時間恢復疲勞跟成長。

一週三練，通常會排「一三五」或是「二四六」。

一週兩練，通常會排「一四」或「二五」，兩次訓練隔超過一天以上即可。

另外，更熱血的可以一週四次或是五次，但不建議超過三次，避免身體太疲累一下就把熱情燃燒殆盡（笑

如何判斷自己是否似乎過度訓練
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原則上，可以在三個時間點檢查：

1.  練完當天
    
2.  練完隔天睡醒
    
3.  下次訓練之前
    

上面三個時間點是否覺得「靠北簡直像被車輾過快死掉」，如果是，那可能是訓練量太大，要考慮減少訓練頻率，或是減輕重量，或是減少每組次數。

如果三個時間點都覺得「精神不錯喔活力充沛好想再練！！！」，那大概就表示訓練頻率跟每次訓練的訓練量是目前身體可以承受的。

這樣居家練可以練多久
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這樣練大概可以練 3 個月到一年左右，就會遇到很多不方便，例如掛塑膠袋要掛很多很不方便、收納很多鮮奶瓶、塑膠袋很煩等等。

也會進步到重量不夠用，想像一下如果深蹲 80 公斤，要掛 40 個鮮奶瓶......怎麼掛？（哭倒），看每個人狀況不同會變動。

說那麼多，但我還是建議剛開始學習動作跟相關知識，先找教練學會比較安全、少走很多冤枉路。

學到教練覺得某些動作夠熟練、對課表如何安排、肌力訓練玩的「刺激、疲勞、恢復」曲線有基本了解，再開始自主訓練會比較安全、成長穩健喔。

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*Originally published on [Fred Chu](https://paragraph.com/@fred-chu/DHSBBQBKWTwV8SIWStVc)*