# 一些关于睡眠的知识

By [M41ie](https://paragraph.com/@malie) · 2022-08-26

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关于睡眠，我学到的一些知识：

*   尽量 10:00 PM 左右睡觉，10PM-2AM 是生长激素合成的黄金时间
    
*   起床两小时内尽量到户外接触下阳光以校准生物钟、促进褪黑素合成（>10min），即便是阴天也会有效果
    
*   睡前尽量不要看电子屏幕，蓝光刺激可能延后睡眠
    
*   睡前可洗个热水浴/热水澡/桑拿，体温的自然下降会帮助睡眠
    
*   睡眠时保持环境的低温，根据睡眠基金会的数据，18.3 摄氏度是最佳睡眠温度
    
*   甘氨酸能够松弛肌肉、软化血管、降低体温，研究表明睡前服用 3g 将使人更快入眠、睡眠更深、睡后感觉更好，因睡眠更高效使睡眠更少
    
*   每天服用 600mg 的镁有助于加强褪黑素的合成，改善睡眠（据我了解，松果体合成的褪黑素在入夜后释放只是激发睡眠而不参与后面的睡眠过程，常见的误解是它会加深睡眠，其实它只是让人更快入睡）
    
*   欧洲樱桃汁含植物性褪黑素，也有助于睡眠
    
*   盖较重的被子可通过使体表整体承受温和的压力，放松神经系统，抑制体内的压力荷尔蒙激素，有效改善睡眠（有种相应的产品叫 Weighted Blanket/重力毯/加重毯）
    
*   好的空气环境有助于睡眠
    
*   关于睡眠时长，并不是睡眠越久越好，对成年人而言，（需要）太多睡眠可能意味着不健康——见下图，注意图例只表明相关性而非因果关系
    

![睡眠时长与相关死亡风险](https://storage.googleapis.com/papyrus_images/ca1f560516e9248115b0b640a92658616536c33d9d0c8f449fea87d1b58bacd6.png)

睡眠时长与相关死亡风险

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根据这些知识以及个人情况，我希望自己更新&养成的睡眠相关习惯：

*   睡前半小时（10:00 左右）服用褪黑素（含氨糖的版本，也有助于关节健康）、甘氨酸、镁，洗个热水浴，尽量不再看电子屏幕（可冥想/看会书）
    
*   睡前调低环境温度（18 摄氏度），盖加重毯
    
*   10:30 睡觉，自然醒后若发现已睡满 6 小时（4:30 以后）便可起床，除非仍感觉疲累
    
*   起床两小时内有进行一定户外活动，晒晒太阳
    
*   保障卧室的空气质量
    

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