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Copiado e traduzido por minha conta e risco do original no elDiarioes
Muito se tem falado sobre os riscos à saúde dos sucos de frutas industriais, que, além dos açúcares naturais livres do suco, costumam ser adicionados pelo fabricante, a ponto de ultrapassar o açúcar escondido na Coca-Cola. ou qualquer outra bebida deste tipo.
É conveniente falar de açúcares adicionados, livres e intrínsecos para distinguir as diferentes formas em que o açúcar pode estar em uma bebida supostamente à base de frutas.
Porém, uma vez descartados os sucos gruta industriais, vale falar da moda estabelecida na última década de consumir sucos de frutas naturais, espremidos ou prensados a frio. Podemos pensar que consumi-los é um hábito saudável.
De fato, fornecem vitaminas de todos os tipos e antioxidantes flavonóides, como licopeno, beta-caroteno ou antocianinas, etc.; também minerais como potássio, magnésio, ferro ou zinco, em quantidades variáveis dependendo da fruta.
Até fibra vegetal se respeitarmos e não coarmos a polpa da fruta, coisa que ninguém costuma fazer, aliás. Por outro lado, esses elementos estão na forma de sais que permitem que a água que serve de base ao suco seja retida pelo organismo e o hidrate com eficiência.
No caso de algumas frutas, como o abacaxi, adiciona-se ao suco um valor diurético adicional que pode ajudar a expelir o excesso de toxinas acumuladas pela alimentação excessiva ou ingestão excessiva de álcool após uma noite tumultuada.
Bom... para um consumo ocasional
Bem, suas virtudes terminam aqui? Em grande medida sim. Ou seja, se forem consideradas uma bebida ocasional, são perfeitas. Se forem mais do que isto, é necessário refletir sobre suas desvantagens, que são superiores às suas vantagens.
Principalmente em crianças e adolescentes, mas também em adultos que acreditam que ao consumir suco ao invés de uma taça de vinho ou cerveja, estão optando pela alternativa mais saudável.
Existe alguma confusão sobre o valor da fruta na nossa alimentação diária: os especialistas consideram-na essencial e, de fato, a OMS recomenda-a como um elemento fundamental.
Mas esta recomendação refere-se às frutas inteiras e combinadas com as refeições principais. Pelo contrário, sua substituição por sucos - por mais naturais e domésticos que sejam - não é recomendada.
As razões para preferir uma fruta inteira ao suco
1. A quantidade recomendada de frutas é excedida
A organização não governamental 5 al día recomenda cinco unidades de frutas e legumes por dia. Supondo que o suco de laranja clássico envolva espremer três laranjas e tomamos um no café da manhã, outro no almoço e a mesma quantidade no jantar, estamos na ordem de nove laranjas por dia.
Podemos substituir a laranja por qualquer outra fruta e o resultado é que ultrapassamos o limite recomendado. Por que estabelecer um limite? Vemos abaixo.
2. Os sucos fornecem uma grande quantidade de açúcares livres
O principal açúcar das frutas é a frutose, um isômero da glicose, ou seja, a mesma molécula, mas com uma estrutura espacial diferente. Além disso, podem conter glicose, em quantidades variáveis dependendo da fruta, ou sacarose, que são duas moléculas de glicose unidas por uma ligação.
Os sucos abundam nesses compostos de alto teor calórico, que podem variar dependendo se o suco é mais doce ou mais cítrico. O fato é que o suco é uma bebida açucarada que fornece quase tantas calorias quanto algumas bebidas industriais.
Este fato explica os limites especificados no primeiro ponto: se comermos, por exemplo, o equivalente diário a nove unidades de fruta, ultrapassamos muito o nível que precisamos de açúcar no sangue.
No caso dos diabéticos, o perigo é evidente, mas o pior é que crianças e adolescentes estão substituindo bebidas açucaradas por sucos como bebida habitual. Deparamo-nos com o problema de uma das principais fontes de obesidade infantil ter sido substituída por outra não menos problemática.
Nesse sentido, a Academia Americana de Pediatria recomenda evitar sucos no café da manhã e lanches das crianças e voltar à fruta. Segundo a entidade, está ocorrendo nos países desenvolvidos uma tendência perigosa para o consumo de sucos entre crianças e adolescentes em detrimento da fruta inteira ou do leite, alimento muito mais balanceado.
3. A frutose é um açúcar sob investigação
Não se sabe exatamente quais funções a frutose tem no metabolismo humano, mas suspeita-se que em excesso, seus efeitos podem ser prejudiciais. É verdade que é um açúcar que não afeta os níveis de glicose dos diabéticos, por isso pode ser recomendado como adoçante substituto para eles.
No entanto, alguns estudos colocam uma grande responsabilidade sobre ela na crescente epidemia de obesidade. Aparentemente, a frutose inibe um hormônio chamado leptina, responsável por enviar ao cérebro a mensagem de que não queremos mais comer. Sem leptina no sangue, continuamos com fome.
Por outro lado, alguns estudos também culpam a frutose, quando consumida em grandes quantidades como adoçante industrial, por causar danos ao fígado ao promover depósitos de gordura no fígado, bem como possíveis danos coronários ao favorecer a criação de triglicerídeos e colesterol ruim, aquele que se acumula nas artérias.
Finalmente, há estudos que indicam que a frutose é mais prejudicial quando ingerida em soluções líquidas, como é o caso dos sucos, do que quando ingerida na fruta inteira. Aparentemente, a ausência de fibra celulósica está relacionada a esse fenômeno.
4. Sucos não saciam
Deixando de lado a leptina, um dos motivos pelos quais se recomenda o consumo de frutas entre as refeições, ou no final das refeições principais, é seu grande aporte em fibras naturais, que a carne não fornece, embora alguns grãos integrais e vegetais o forneçam.
Quando comemos uma fruta inteira, ingerimos inúmeras fibras que depois incham no estômago com a água e criam uma sensação de saciedade e acalmam a vontade de comer.
Também o fato de ter que mastigar contribui para promover essa sensação. No caso dos sucos, como a polpa geralmente é peneirada, não há sensação de saciedade, então eles perdem a função e podem até promover a sensação de fome.
Melhor sempre mastigar do que beber
Todos esses efeitos nocivos não ocorrem quando optamos pela fruta inteira. Em primeiro lugar, porque nos obriga a mastigar e absorver a fibra vegetal, com um efeito saciante e que nos fará consumir muito menos fruta do que consumiríamos num suco.
Além disso, a combinação dos açúcares intrínsecos com as fibras faz com que sejam liberados em muito menor quantidade e absorvidos muito mais lentamente pelo intestino, moderando assim o índice glicêmico.
Por outro lado, ao mastigar a fruta, geramos um estímulo de saliva e sucos gástricos, que nos permitem aproveitar melhor toda a quantidade de vitaminas e oligoelementos que a peça contém, ao contrário do que acontece quando a tomamos em sumo .
