# 身体健康的三架马车 - 饮食篇 By [NecoTalk](https://paragraph.com/@necotalk) · 2022-02-04 --- 经过近两年的饮食、睡眠、运动实践，深感保持健康的三架马车缺一不可。减肥、保持健康、变得强壮其实方法很多，但最重要的是思路和认知。方法千千万，如果对核心的思路不理解，对健康的基础认知不清晰，那么自然达不到效果，也更容易中途放弃坚持。 值得一提的是，健康是长期经营的过程，不是立竿见影的良药。要想保持健康，是需要投入大量的时间来学习、实践、坚持的，开始之前，要明白这是一场战争，不是一次两次战斗而已，是与自己惰性的对抗、是与认知偏差的斗争。 碳水化合物 ===== 当我开始要减肥的时候，获取的知识都指向：七分吃，三分练。换言之 70% 的减肥效果来源于饮食，而运动的作用只占 30%。我开始做减肥运动的时候，大部分时间会专注于运动量的多少而非饮食方面。这也是我观察到很多人的减肥方式，总以为加大运动量进行减肥，而后可以大吃特吃，这就错了。 中国人的饮食结构里，精制碳水化合物占比超过 50%，而剩下的可能不到 50% 只有脂肪和蛋白质的部分。精致碳水是肥胖的元凶，它会让人体血糖升高，因而胰岛素升高，最终囤积脂肪，导致肥胖。 控制碳水化合物的摄入，对减肥有决定性的作用。但控制碳水化合物不是一件容易的事情，中国从穷国崛起，以往中国人有碳水（粥粉面饭）充饥已经是很富足的生活，因此长久以来就形成了对碳水化合物的重度依赖，我们的大脑会对碳水化合物上瘾。通常所说的碳水化合物都是精制碳水，也大都是含糖碳水（粥粉面饭）。另一种有益的碳水，则是在蔬菜里的不含糖碳水，这种碳水是适合大量摄入的，并不会对血糖的提高有影响，而且蔬菜的膳食纤维对人体所有器官有着不可估量的巨大作用。比如肝脏，就需要大量的蔬菜纤维辅助其对脂肪的代谢，缺少蔬菜摄入的肝脏会在巨大的压力下工作，久而久之就会出问题。 > 实用技巧：吃饭的时候，把含糖碳水放最后吃，先吃蔬菜和肉，这样就可以有效控制粥粉面饭的摄入。如果觉得没吃饭会饿，那是成瘾性在作怪，可以增加蔬菜和肉的摄入，达到饱腹的效果。如果你不喜欢吃蔬菜，那么证明蔬菜这件事是真的正确，你的不喜欢在摧毁你的身体，这件事要反过来想。 脂肪 == 在我减肥饮食里经常有另一个误区，就是极少的摄入脂肪，传统理解就是肥胖脂肪多，当然要少摄入脂肪。其实脂肪是三大营养素的其中之一，相当重要。人体应当摄入的是不饱和脂肪酸，比如从坚果摄入脂肪、从深海鱼类摄入优质脂肪，而不是从鸡鸭牛羊猪那里摄入饱和脂肪。饱和脂肪酸对人体心血管都有坏处，不要额外摄入饱和脂肪是对心血管系统的有效保护。 > 实用技巧：吃肉的时候，不要吃皮，把显而易见的油去掉，我知道这样吃起来不香，却是正确的食用方式。 好脂肪：不饱和脂肪 坏脂肪：饱和脂肪 极坏脂肪：反式脂肪 蛋白质 === 蛋白质是最容易被中国人忽略的营养素，它身为三大营养素之一，肩负着肌肉合成、骨骼生长等重任。我们自小就是喝奶长大，其实从小父母就知道给我们奶喝，但不知道为何，长大之后却鲜有人把奶制品作为日常膳食的主要部分。 一个重要的蛋白质来源，就是鸡蛋。据我观察，稍微有点健康意识的家庭，会在早餐配上鸡蛋和牛奶给家里的小孩，但成年人却摄入蛋奶少之又少。一般的标配也就是一个鸡蛋和一杯牛奶，其他的就是大量的碳水化合物（面包、粥、粉）。这样的配比远远不足以支撑蛋白质的摄入量，依我看来，正常人每日早餐应当摄入 2-3 个鸡蛋，2 杯 200ml 的牛奶才能及格。 什么？你还被鸡蛋黄摄入过量导致胆固醇太高这个结论困扰？该更新自己的认知体系了。人体的胆固醇 80% 是身体调节，20% 由食物摄入，也就是说，你吃再多也未必被吸收，况且鸡蛋黄不但含有比鸡蛋白还高的蛋白质，还有卵磷脂和各种身体必须的微量元素，是利大于弊的好东西。 > 实用技巧：如果你真的对鸡蛋黄心怀疑虑，那么你完全可以吃两个全蛋，再加几个鸡蛋白。比如我有健身做力量训练，早上都是两个全蛋加四个鸡蛋白，再加 100-200 克的碳水化物（减肥需要更少的碳水，增肌需要更多的碳水），还有 2-3 杯 200ml 鲜牛奶。 人性 == 单独把人性拿出来讲，是因为现代社会，通过人工加工的食品太多了，我们往往抵挡不住“美食”的诱惑。用最不受待见的话来说，所谓的“美食”只不过是一层又一层包裹在人体真正需要的食物外面的调味剂罢了。换言之，我们觉得非常好吃甚至上瘾的食物，通常就是商家给你精心打造的“毒品”。 精加工过的食品，是健康道路上的绊脚石。包括烘焙坊的大部分面包制品、奶茶、超市上架的大部分零食、煎炸食品、腌制食品。这些食品不但含有反式脂肪酸，还有大量的人造添加剂，对人体多是有害的。我们需要甄别哪些不应该吃、少吃，哪些应该放心吃。越是接近食物本身的样子的食材、越是新鲜的食材就是我们应该放心摄入的，比如新鲜的鱼、虾、自己做的减少白砂糖的面包、新鲜的蔬菜水果。 长久以来，我可以总结出一个规律，凡是我们觉得非常好吃经常想吃的东西，通常不是什么健康的东西，比如煎炸食品、重油盐的烹饪方式、甜点。我们觉得难以下咽的东西通常是对身体有益的东西，比如蔬菜、鸡胸肉、不带皮的鱼肉。 > 实用技巧：要百分百吃对身体健康的食品，正常人基本不可能做到，不妨试试很多健身人士推崇的欺骗餐方式。比如在一周里选一天的某一餐可以适当吃看起来没那么健康的东西，但是这个量也是有控制的，并非胡吃海喝，健康的经营讲求一个度，欺骗餐因为在长期的健康饮食里占比小，因此影响不大，也更容易让自己坚持下来。 睡眠、运动部分待续。 --- *Originally published on [NecoTalk](https://paragraph.com/@necotalk/XCWQcIQAsz5vasBUXL7E)*