# 没有锻炼基础的人，如何增肌与减脂？

By [voice](https://paragraph.com/@voice-3) · 2022-10-13

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本回答会长期更新……最后一次修改于2013.03.17

一两句话是讲不清楚的，一两句话也是可以讲得清楚的。

简单来说，胖的人，就是你每天一次性做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲 ，然后去跑步跑5公里。 瘦的人，每天做200个俯卧撑或300个仰卧起坐或者4组深蹲和4组剪蹲，或者自己练50~100米短跑去。

（注：200个俯卧撑或300个仰卧起坐是「一次性」而不是「一口气」，就是说你一口气能做20个，那就做20个，休息好了以后继续做，一直做到200个为止。）

如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……

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自问自答。我预感这会是目前为止，我在知乎涵盖知识量最大、最系统以及最有价值的回答。

无耐心阅读全文者，就看看正文第二、三大点。

唔，正文前的话：

知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。

请看@梁伦中的回答： 中国男性如何增强体质？

不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。

你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的耐力、力量、爆发力、速度，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，就是增肌。就是无氧运动。

当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是心肺能力，而心肺能力的提高，靠的是有氧，也就是长跑、游泳等。

而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。

新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次，增肌的话每次去只练一个大肌肉和一个小肌肉（比如胸部和二头肌，胸部和腹肌这样）或者单纯只做俯卧撑和仰卧起坐（我认识一个人，只做俯卧撑，一天做3种变式的俯卧撑，共12组，每组15个，胸肌腹肌分离度和形状都非常棒）。减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于你说的计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表是毫无执行力和有效性的。

嗯，真的要计划表的新手，给你们一份计划表（这是站外链接）： 适合初学者的健身训练方案（有图和视频）

正文：

一、最基本的锻炼步骤

1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动3060min。（女生）无氧运动2040min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理见下：

【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。

【先有氧还是先无氧？】现在如果你去咨询专业健身教练，或参考一些专业健身书籍，都会告诉你，无论是减肥还是增肌，都应先进行一些无氧器械锻炼.因为有氧运动会将体内纤维打乱,有氧运动一停止，有氧分解也停止了，不利于后面的器械锻炼。而且人在有氧运动过程中先提供能量的糖元，当糖元消耗完，身体才会开始消耗储备的能量源（脂肪）。当我们先做器械的时候，需要耗能，会消耗掉肌糖元和肝糖元。这样的情况下，当我们开始做有氧的时候，直接消耗脂肪这样是有助于快速减脂的。另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。因为有氧运动是会加速肌肉分解的。并且肌肉是很难练的。（参见我的知乎回答：为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？以及 如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？ ）

【无氧运动的时间】如果是力量训练，实际上时间控制在1小时为最佳，因为男性在进行力量训练的时候，会分泌睾酮，但是睾酮在训练后半小时大幅减少，所以无氧锻炼是前半小时的效率是最高的，因此时间控制在30~60min最好。

二、最简单的锻炼计划

遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：

1.慢跑3~5分钟。总之达到身体微微出汗或者发热的效果即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

请自行百度《腹肌锻炼家庭版第一级》和《胸肌锻炼家庭版第一级》，这是一个八分钟的视频，跟着上面做，可以把休息时间适当延长点，休息时间延长，做完大概需要15分钟。一次可以只做一个视频。锻炼一些日子后，觉得很轻松了，可以换成《第二级》。

（更多的建议请看我这里写得关于做俯卧撑的一些注意事项：仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？）

3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。

这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是家里和街道。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。

我个人建议的最佳锻炼次数是一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。

如果是非常瘦的人，那么减少或有氧锻炼时间和次数。自己拿捏尺度。

如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。

有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。

三、一开始不要每天锻炼

我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为

1.能否坚持的问题。

很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信。

2.效率问题。

保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。

有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。

四、一些最基本的健身知识

唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。

1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

2.关于无氧运动的分组锻炼问题： 世界上99%健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。

这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。

3.【此乃重点！】如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？

4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：

从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达”局部减脂”的目的。

能够减脂的只有有氧运动，而有氧运动消耗脂肪是要在运动持续20分钟以后等身体内的糖原都被消耗掉了，才开始的。只能全身瘦。这个跟心率是有关系的。那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。

举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。

而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。

5.饮食部分

（1）节食减肥是徒劳吗？为什么？（荐）

（2）为练肌肉，饮食要注意什么？

（3）减脂应该配合怎样的三餐食物？

（4）减肥药品靠谱吗？（荐）

（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。

6.补剂部分：

（1） 健身吃蛋白粉对身体是否有损害？（荐）

（2）在哑铃锻炼后立即喝牛奶或蛋白粉好么？

（3）健身后喝豆奶是否能替代蛋白粉？是否有更经济实惠的替代方案？

（4） 大家健身时都在使用哪些补剂呢？

（5） 缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？ （荐）

（6）对于健身中的各类补剂，你的态度是？（荐）

7.锻炼部位：

胸部：如何练胸肌？如何练胸内肌？

背部：怎样练出「蝴蝶肌」？

臀部：屁股上没什么肉了，还可以练出好看的臀线吗？

腹肌： 如何健身才能练出腹肌？如何锻炼腹肌更加有效？

肩部： 如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？

腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。

健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？（荐）

8.无器械健身动作：

（1）剪蹲：如何完成标准的剪蹲？（荐）

（2）深蹲：如何完成标准的深蹲？（荐）

（3）做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？（荐）

（4）仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？（荐）

（5）做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？

9.跑步类问题：

（1） 早上可以空腹跑步吗？为什么？

（2） 想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？

（3） 什么样的跑步鞋比较好？如何选购？ （荐）

（4） 从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？ （荐）

（5） 跑步初学者应该注意哪些问题？ （荐）

10.增肌类问题：

（1）人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？

（2） 增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？ （荐）

（3） 如何缓解运动后的肌肉酸痛？ （荐）

（4） 为什么当天健身完，当天或第二天并没有感受到特别的肌肉酸疼，反而第三天感觉更加强烈？

（5） 为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？ （荐）

（6） 同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？

（7） 与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？

（8） 肌肉不对称怎么办？

（9） 举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？ （荐）

11.减脂部分：

（1）减脂和增肌是否应该同时进行？

（2）如何减肥才有效？（荐）

（3）科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？

（4）有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？（推荐，这是一个很好的健身误区澄清的回答）

12.妹纸健身部分：

（1）女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？（荐）

（2）女生如何给自己制定一个家中的健身计划？（荐）

13.健身房问题：

（1） 去健身房有必要找私教吗？ （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）

（2）不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？

（3）第一次去健身房需要做哪些准备？（荐）

（4）如何鉴别健身教练是否专业靠谱？（荐）

14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：

（1） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？（荐）

（2） 女生如何健康有效的减去肌肉？（荐）

（3）如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？（荐）

15.拓展和延伸：

（1）健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？（荐）

（2） 为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？ （荐）

（3） 可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？ （荐）

（4） 为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？

（5） 学习身高165cm扣篮的美国黑人，如何锻炼？

（6） 肌肉男的力量一定大吗? （荐）

16.有待商榷的问题：

（1）在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？

（2）达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？

（3） 用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？

最后，强烈推荐《施瓦辛格健身全书》。

总之，需要了解的知识太多了，可以写几百页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。

施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的书。系统的了解，没一年半载啃不下来，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。

……差不多了，其他还没想到。更多的可以翻翻我的回答……

五

减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。

对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。

所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。

类似上面这些的基本性问题还有不懂的，可以私信我。但是什么腰部肌肉损伤如何恢复，这种问题，我是完全不懂的……而像蛋白粉的选购，这种问题我也不是很了解。我最多和你说一下蛋白粉分为动物蛋白和植物蛋白两种，动物蛋白里有乳清和缓释两种，前者快速释放蛋白质，后者缓慢释放。更具体全面的我就没办法和你说了。

我没经过专业的系统的健身学习，我这个回答不过是拿了自己锻炼后结合实践查阅的资料和书籍在这里回答，既是对自己知识的一个回顾，也是对很多人健身知识的一个小科普。或许这个回答看上去很专业，但是对于有一定健身基础的人而言，也不过是基础知识罢了。莫叫我专家和老师了，折煞我了。最多就是健身爱好者。

ps：我不专业，更专业的都潜着水笑着呢。比如@MarsSoap@chsqi

so，我这里在知乎上也有几个问题求助：

1、与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？

2、为什么着凉后腰会酸痛？

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