很多人想要瘦身時會首先想到跑步，但是不少人覺得跑步的瘦身效果沒有瘦身操或是重訓好。其實如果跑對頻率、時間，再選擇合理的跑步方式和飲食，作為有氧運動的跑步好處簡直數不勝數，而且非常適合運動新手入門！另外還有跑步5大建議，一起來看看……

許多人通過跑步減脂反而開始享受跑步帶來的樂趣。跑步屬於有氧運動，能夠鍛煉到全身肌肉，包括位於大腿前的股四頭肌、大腿後側的膕旁肌。跑步會使心跳、血液循環加速，氧化體內糖分，同時消耗體質，改善心肺功能，所以是對身體非常有好處的有氧運動。

定下跑步減肥計劃

很多人剛開始跑步會覺得效果很慢或者難以堅持，所以你可以先訂一個適合自己的目標距離，從適應跑步的感覺、培養正確跑步習慣開始做起，然後開始制定每日跑步計畫，不論是透過APP還是記在月曆上，有規律的跑步計畫才有實際去執行的動力。

跑步建議1：至少跑40分鐘

跑步時間最少需要40分鐘，因為至少要超過20分鐘才能達到讓身體糖原耗盡，然後才會開始分解脂肪。所以跑得越久，越能消耗更多脂肪，從而達到理想減肥效果。要一週減少0.5公斤的話，每星期固定4次左右，搭配其他燃脂或是心肺運動，持續3到5個月就能看出效果。

跑步建議2：慢跑減肥效果比快跑好

快跑並不一定有更好的效果。因為快跑會讓身體氧份供應不足，沒辦法讓脂肪作為能量供應被消耗，無法達到瘦身效果。相反如果跑步時均勻順暢的呼吸，進行有效的有氧運動，才能更好促進脂肪燃燒。

跑步建議3：維持適當跑步頻率

慢跑的最佳頻率是一分鐘內抬雙腿加起來有180下，同時注意心率也不能過高，一分鐘內最好不能高於150，如果明顯感到呼吸不暢可以先放慢步伐或是改為快走。在這情況下慢跑40分鐘以上燃脂效果最佳。

跑步建議4：搭配合理飲食

良好的飲食習慣其實可能比跑步減重本身更重要。減肥成功的秘訣是七分飲食三分運動。搭配均勻健康的飲食，做到少油少糖少鹽的清淡飲食，可以有效幫助減重。如果擔心一餐會攝入過多卡路里，也可以採取少食多餐的策略。另外，剛跑完不可立即進食，而是應進行有效的拉伸運動幫助舒緩肌肉，讓身體線條更美。

跑步建議5：慢跑＋快走讓體脂加速燃燒

研究表明，慢跑和快走交替進行反而燃脂效果更好。因為過程中運動速率和節奏的改變對肌肉和大腦有更強的刺激，可以鍛煉肌肉和關節反射，也能降低復胖風險。記得運動開始前和結束後都要做拉伸運動，防止運動損傷，一周運動量也建議要至少150分鐘以上。

說起跑步，是非常容易上手的有氧運動，藝人張鈞甯、絕對是代表，不只保持健康、也是維持體態的方式；而藝人安心亞，日前也曬出自己靠著跑步，瘦出的好身材。看著他們靠著跑步，都瘦了，你是不是打出了問號，怎麼我都沒瘦啊，快點繼續看下去，因為要同時做到這3件事，才能把減肥的重責大任，寄望在跑步這事兒上。

跑步減肥必做3件事情，才有效果

1. 時間

而很多減肥的人，都期待跑步可以快速減肥，但其實、是沒有辦法的；跑步是個長期減肥計畫，需要透過時間累積，才能看出改變，是不可能在短時間內看到瘦身成效的。

所以，想要透過跑步減肥，第一個要問自己的，是不是一上跑步機，跑得喘噓噓、1-2公里，就放過自己了？簡單來說，跑步訓練時間「不夠多」，跑步距離「不夠長」，就會讓你的汗白流了。

建議每次跑步，應該要超過20分鐘以上，因為跑步 20 分鐘後，才足夠讓身體糖原耗盡，作為儲備能量的脂肪，才會開始被燃燒。而跑步的頻率，每星期固定4天到5天，固定的運動時間表持續3到5個月，就會看出成效，同時間也會鍛鍊自己的心肺功能

2.配速

很多人，暖身後一開始跑步、速度就會衝很快，讓自己在短時間內，感受到喘噓噓、大汗淋漓，但，注意，這樣的跑步方式，反而讓自己的身體，更容易疲累，而很快筋疲力盡，身體的供氧量不足，反而無法達到燃脂的效果。

舉個藝人的例子，日前藝人安心亞大方分享自己一個月瘦7公斤的跑步減重法，至少每2天跑步1次，每次跑步15-20分鐘，速度上的設定，從連續10分鐘10以上，慢慢往上加速，甚至每1分鐘增加一個級數；安心亞說，這種跑步訓練法，讓她在短時間內爆汗，甚至覺得跑15分鐘，比跑30分鐘、1小時，更有效、更能感受到運動的快感。

而安心亞的跑步方式，圈出重點了嗎？就是速度的改變！可以透過加速，增加跑步距離或者增加強度，刺激身體燃燒更多卡路里；另外也能參考法特萊克(Fartleks)訓練，也就是瑞典語翻譯為「速度遊戲」的運動概念，透過快速跑步與慢速跑步交替，變化訓練強度。

3. 坡度

你是不是也是擔心跑步會練出健壯的粗小腿，而不敢增加跑步機坡度？這個迷思，一定要修正！

因為在有坡度的跑步機上運動，會讓小腿肌肉，向上拉伸，這不僅不會讓小腿變粗，反而會讓小腿變得纖長；所以，慢跑的時候，請大膽地將跑步機坡度，調高到10°左右，並且隨著跑步時間做坡度調整，這樣能讓跑步訓練強度提高的同時，也能訓練小腿肌肉，拉長身形。

想靠著跑步減肥成功，需要「耐心」！

跑步，屬於有氧運動，有氧運動的概念，就是有動、就有燃燒熱量，沒動、就沒有，加上跑步屬於強度較低的運動，強度低、想要增加身體攝氧量的可能性就比較低，這意思就代表，要靠著跑步產生後燃，效應較小

那這樣聽來，是代表跑步減肥，是跑心酸、做白工嗎？當然不是！小編是要告訴你，當你有期待、靠著低成本的慢跑甩去肥肉，跑步時間、坡度還有速度調整，一定要掌握，另外，就是把跑步結合HIIT高強度間歇訓練方式，也會很有感

例如，一般人慢跑，就是長時間、定速跑，一次可能跑個30分鐘以上；但試著改變成「快─慢─快─慢」的訓練方式，燃燒熱量、也能燃燒體脂肪。小編就拿自己的跑步經驗來和大家分享：

1. 暖身後、站上跑步機，先定速跑5分鐘。

2. 加快跑速、進入全力衝刺階段，1分鐘的時間，利用高強度訓練讓體能爆發。

3. 立即降低速度，以快走2分鐘的間歇訓練替代。

4. 如此訓練模組，循環3-5次，依照這個跑速課表，一星期跑步2到4次。

跑步減肥很困難嗎？試著把你的跑步公式結合HIIT訓練模組，再加上對時間有耐心，相信一定能看到體重下降的成效，畢竟，任何運動想要達到瘦身的效果，花時間、聰明運動，才能達到你想要的效果。

【早安健康／編輯部整理】誰說跑步一定要快？用跟走路差不多快的速度「超慢跑」，一樣能達到健身減重的目的，甚至更容易持續，無論男女老少都能立刻上手！

「現代人多數缺乏運動且體力不足，速度慢到驚人的超慢跑，才是最適合的運動方法。」《驚人的超慢跑瘦身法》作者梅芳久仁子說。四十歲才開始接觸慢跑的她，原是個鎮日坐在電腦前的宅女，自稱是討厭運動的「運動白癡」。靠著這套看似沒有大學問的超慢跑法，她竟然在十年內完成了十五次全程馬拉松。

剛開始跑步時，久仁子就研究發現，許多專業跑者與奧運選手，都曾提倡以極慢速的方式長時間跑步（約一小時五到七公里，接近走路的速度），認為這才是最好的運動方式。於是，她也邀請從不運動的朋友一起超慢跑，雖然一公里要走七到八分鐘，卻能持續運動二十到三十分鐘，證實專家所言不虛。

超慢跑，究竟有哪些不為人知的好處？

乳酸不堆積，肌肉不疲累

一般的快跑屬於無氧運動，超慢跑卻是有氧運動，兩種運動的區別，在於運動時是否會產生乳酸。

《驚人的超慢跑瘦身法》解釋，當運動的強度愈來愈強，血液中的乳酸濃度也會逐漸升高，過了某個臨界點之後，更會急速攀升，這個臨界點稱為「無氧閾值」（anaerobic threshold）。高於無氧閾值的運動就是無氧運動，低於無氧閾值的就是有氧運動。

在跑步時，會使乳酸濃度達到無氧閾值的速度，便稱為「臨界速度」（時速約是每小時五公里）。要使跑步成為有氧運動，速度就必須低於無氧閾值才行。乳酸產生得少，肌肉就比較不會疲累，自然就能跑得更久、更享受跑步的樂趣。

減重效果是走路的兩倍

對於想減肥的人，超慢跑的效率比走路高，也比跑步安全。

肥胖的人跑步時，體重容易造成雙腳的負擔，所以專家鑑以最好以走路代替跑步。但是，一個體重六十公斤的人，一小時大約走四公里，消耗二四Ｏ卡路里；要燃燒一公斤脂肪，則需消耗約七千卡路里。

7000卡路里 / 240卡路里（每小時） =約29小時

29小時 / 30分鐘（每天）=　約60天

也就是說，連續六十天、每天走半小時，才能減掉一公斤，平均一個月只能減零點五公斤。

但根據實驗，超慢跑消耗的熱量約是走路的一點九到二點五倍。同樣六十公斤的人，只要一個月左右即可減輕一公斤。

和走路相比，超慢跑的好處多多。例如，超慢跑比走路更能使身體發熱，運動結束後也能維持較高的體溫。當人體維持高溫狀態時，基礎代謝率就會升高，消耗的熱量也會增加。

此外，超慢跑也比走路更能鍛鍊肌肉，當人體的肌肉量愈高，基礎代謝率也愈 高，即使靜止不動，也會消耗熱量。

緩解肩頸痠痛又舒壓

超慢跑聽起來很和緩，但運動效果超強。《驚人的超慢跑瘦身法》提到，超慢跑屬於強度中度的有氧運動，會使血液循換順暢，減緩肩頸痠痛、手腳冰冷的狀況；還可以促進腸道蠕動，解決便秘的問題。

慢跑還可以紓解精神和身體上的壓力。感覺壓力很大、睡不著時，出門超慢跑半小時，保證可以一覺好眠，隔天起床神清氣爽！

每周運動三到五次，每次半小時

總之，超慢跑是一種隨時隨地都可以開始、人人都做得到的運動。只要穿上輕鬆的衣物、運動鞋，就可以從家裡附近的小巷道開始跑了。記得，步伐要小，最好能邊跑邊說話、唱歌而不會覺得喘，稍稍滲汗就好。萬一覺得腿不舒服，立刻就停下來，不要勉強。速度不求快，最好能持續跑三十分鐘，每周三到五次。萬一真的沒空超慢跑，也可以利用通勤途中以快走來代替。

最快三周、最慢三個月，超慢跑一定會讓你看到體重與體能的改變！

★超慢跑Tips

1. 速度維持約一小時五公里，讓身體微微滲汗即可。

2. 每次至少運動二十到三十分鐘，每周三到五次。

3. 裝備簡單，只要穿上T恤、短褲、運動鞋即可開始。

書名：《驚人的超慢跑瘦身法》

超慢跑是什麼？

教練Plato表示：「超慢跑的速度因人而異，你可以根據自己10公里最佳時間的平均速度，再以每公里慢1分鐘便可。」

關於跑姿方面，教練提醒過程需要做到鼻吸鼻呼，並且跑步時需配合擺手。當中也不因能為速度慢而令腳掌沒有離地，變成了競步。

超慢跑好處1： 減肥消脂

Plato表示，超慢跑對於減肥消脂非常有效：「只要做到以上超慢跑的標準，以及每次跑足40分鐘以上的時間，就是一個非常理想的帶氧運動，可以有效消脂。」

超慢跑好處2：容易進入心流狀態 讓你更享受跑步過程

教練指出：「慢跑時會比快跑更易放空，令人對時間觀念模糊。例如實際的慢跑時間為45分鐘，但心理上並不會覺得已經跑了那麼久。因此慢跑可以幫助我們更專注當下，讓我們更享受跑步過程。」

教練補充，若是快跑的話，會對心肺及肌力要求更高，跑手需顧及多方面影響，例如跑姿、呼吸暢順和觸地位置正確與否等等，因此更難進入心流狀態。

超慢跑好處3：對肌肉和心肺負擔較少 適合跑步初哥

Plato指出，超慢跑因為步速較慢，因此對於肌肉、心肺的負擔較少，不易令關節勞損，從而大大減低受傷機會。加上超慢跑對於跑姿的要求相對較細，十分適合初學者。

超慢跑好處4：無需貴價跑步裝備

Plato：「貴價鞋如碳纖鞋會無形間使人推進，用家會不自覺地跑快了很多，這反而做不到慢跑的效果。加上慢跑對肌肉、心肺、跟腱及關節等負擔較少，無需頂級跑步裝備便可做到相同效果。」

超慢跑注意事項

Plato建議，即使超慢跑對於時速要求較低，但都要確保跑步全程不少於40分鐘，才可以達到鍛煉身體的效果。

另外，教練提醒可以避免到人多或上落斜多的地方跑步，這樣就能享受更多超慢跑的樂趣，並且過程中盡可能放空身心。

超慢跑前後注意

對於慢跑來說，緩和運動（cool down）比熱身更為重要。教練指出：「在有限時間內慢跑已經可當作為一個很好的熱身，因此在慢跑後收操cool down做靜態伸展尤其重要，以防肌肉酸痛情況發生，這樣才可以做到長跑長有。」

超慢跑前後飲食注意

教練提醒：「慢跑前要補充足夠水分（跑步2小時前飲用最少500-1000毫升清水），並在3至4小時前吃完正餐，讓腸胃有足夠時間消化食物和提供能量慢跑。另外亦建議跑步前避免進食太油膩食物；在跑步後亦需補充碳水化合物和高蛋白質食物來分別補充肝糖和修補肌肉。」

超慢跑冬天裝備

至於在冬天超慢跑裝備方面，教練建議可以穿上長袖運動衫褲和透氣梳汗長襪。頭亦可戴上冷帽，熱身後或體溫升高後再除下。

減肥最好的運動是慢跑！ 雖然「慢跑」因為太常被提起，聽起來好像沒什麼厲害的地方，但其實慢跑是最能夠持續，而且消除脂肪最有效的運，而且還是有「研究根據」的。 台大公共衛生研究所副教授林菀俞針對台灣人做了研究，分析18種運動，包含大家最常見的慢跑、游泳，而慢跑卻拿下最能瘦的運動第一名，「因為慢跑是一種全身性的運動，而且跑步的時候，手的擺動，還有腳踏在地上之後，給身體的回饋，那種『咚咚咚』的感覺，都可以幫助消耗熱量。」

不過可能很多人會覺得慢跑的減肥效果不是那麼強，其實是因為慢跑也是有一些必須注意的技巧，如果沒有用正確的作法，即使覺得自己跑得再勤快，效果還是不大。 想要靠慢跑瘦，必須做到的３件事 一、心率要達到一定程度 運動時最高心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.8/min 運動時最低心跳率：（220-年齡or最大心跳率）*0.6/min 從上面可以知道，讓身體充滿氧氣才是能消耗脂肪的關鍵。而在快跑的時候，因為要努力衝刺，所以呼吸是不穩定、不順暢的，雖然心跳增加，但身體的氧氣並沒有增加；同時，衝刺的過程中消耗的能量是體內的碳水化合物，脂肪反而也會持續堆積，慢跑則剛好相反。 不過如果跑步的速度慢到只像是走路，其實也沒有減肥的效果，但跑步的速度可不是用100公尺跑幾秒來算，而是用運動時所需的心跳率範圍來計算。

如果有運動手環，可以偵測一下自己身體的「最大心跳率」，也就是全力衝刺之後的心率數值，再乘以0.8及0.6，就分別是運動時最佳的心率範圍。如果沒有運動手環，也可以簡單用「220-年齡」來當成最大心跳率，但數值就不會太準。 二、時間要持續一定長度 而跑步要有減肥的效果，林菀俞說，一個月至少要慢跑15次、每次跑步42分鐘，所以如果按照每週5次、每次40分鐘，運動起來有點小累的程度，就差不多了。（推薦閱讀：避免運動傷害 3個步驟教你挑選正確的跑鞋！） 三、慢跑時，手一定要擺動 而最重要的一點，也是大家可能會很常忽略的一點，是慢跑「不是只有腳的運動」，而是全身的配合，上半身也是需要出力、施力的；只有腳的運動，跟全身的運動比起來，當然是全身的運動比較能消耗脂肪。 所以在跑步的時候，一定要記得擺動手臂，不用堅持要讓手擺動高到肩膀的位置，只要自己覺得擺動起來順暢就好。如果覺得自己在跑步的時候會卡卡的，也可以訓練一下肩膀的斜方肌，讓肩膀動得比較順暢；而訓練的方式也很簡單，可以在出門跑步前，利用毛巾，先做2~3分鐘的肩頸毛巾操來暖身，就可以達到一定的效果。 肩頸毛巾操 或坐或站都可，但上半身要挺直。 雙手向後背，緊握毛巾，將毛巾拉緊。 雙手往上抬，慢慢吐氣。 回到原位，慢慢吸氣。 動作重複10次，每次10秒。

有許多小方法可以改善您的慢跑技術，這可能會帶來很大的變化。簡單的調整，如您的肩膀、頭部和手臂的位置，可以使您成為一個更有效率的慢跑者，並減少受傷的可能性。

試著將以下的慢跑姿勢技巧納入您的下一次訓練中：

1.保持頭部直立

低頭慢跑會導致嚴重的頸部疼痛，或者形成一個難以改掉的壞習慣。讓您的脖子處於這個位置可能會使它拉傷，這在以後可能會感到有痛楚。「如果我注意到我在往前倒，我會專注於抬起我的頭，以幫助保持姿勢。」

您應該抬起頭來慢跑，把注意力放在您前面3米到4.5米的地面上。這樣做將確保您的頭部位置正確—更不用說您會更不容易撞到東西。

2.保持良好姿態 保持良好的姿態對您的技術非常重要。 您要通過帶動您的腹部讓核心肌肉參與其中，同時保持軀幹筆直，肩膀向後。慢跑時的不良姿勢將使您的肌肉無法正常工作，導致頸部、肩部和背部勞損。

3. 放鬆您的肩部 您的肩膀的位置是非常重要的。將您的肩膀向後和向下移，使您的背部得以直立。 這個姿勢將使您的核心力量得到發揮，並防止您俯身。在慢跑時向後或向前傾斜太多，最終可能導致您的下背部受傷。

4.手臂保持在兩側 您不應該讓您的手臂左右擺動，因為這樣會消耗過多的能量。相反，您應該戰略性地擺好位置，使它們在您的兩側來回擺動。

請記住，當您的手臂在擺動時，它們應該與您的腿相反地移動。當您的腳向前走時，與身體那一側相對應的手臂就會往後。這個動作有助於平衡您的身體，並使每個步幅更有效率。「我專注於保持筆直的姿勢，放鬆肩膀，將手臂放在身側，並採取小步走。」

5.彎曲您的肘部 為了正常慢跑，您需要彎曲肘部。將您的肘部保持在70度和110度之間，可以通過幫助您的身體保持平衡而對您的慢跑方式產生積極影響。在這個規定的運動範圍內彎曲，您的肘部也將有助於減輕您的腿和臀部的一些壓力。

6.鬆散地用手做成杯狀 做您喜歡的事是有道理的，但您也應該意識到什麼可能會拖累您。慢跑時雙手緊握可能會非常消耗體力。這可能使您的慢跑時間更短，速度更慢。

最好的慢跑技巧之一是要放鬆。讓您的手做成大概的杯狀，幾乎是一個拳頭。您會希望這個姿勢感覺自然和舒適，不希望您的手有任何緊張。讓您的手鬆弛地做成杯狀，應該有助於您保存能量並保持您的步伐。諸如此類的小調整可以為您的慢跑表現帶來一些最大的差異。

7.保持膝關節放鬆 在慢跑時，要有意識地注意您的膝蓋的位置。這樣做可以幫助您的整個身體。有些人認為慢跑對您的關節傷害最大，尤其是您的膝蓋。恰恰相反，如果方法正確，慢跑被證明可以對抗關節炎。

在每一個步幅中保持膝蓋略微抬起和鬆弛，將有助於您的腿產生更流暢的運動。這種定位將使膝蓋能夠更有效地吸收腳落地的衝擊力。

8.保持您的步幅輕盈和貼近地面 慢跑時，您的步伐應該感到輕鬆和輕盈，確保每個步伐都從腳掌踏出。這樣，您就可以均勻地將您的重量分配至兩隻腳上。如果您的步幅較短，您很可能會在身體下方用您的雙腿著地。這有助於獲得更多的平衡和控制。較短和較輕的步幅總體上會消耗較少的能量，使您能夠跑得更快、更長距離。「有時，想想我需要在慢跑時「抬起」我的腿，做小而快的步幅，這很有幫助。」

9.要注意您的腳是如何著地 當您慢跑時，您要確保您的腳是落在足弓的內側，接近腳的中部，再以腳前端離開地面。這種慢跑方式將吸收每一步的衝擊，使您更容易繼續慢跑。

10.使用正確的慢跑裝備 利用正確的慢跑裝備是正確慢跑的關鍵。但適合您身體的東西可能與其他人不同。以跑鞋為例。在ASICS，團隊會員會很樂意為您穿上正確的跑鞋，為您的腳提供適量的緩衝和結構，以滿足您特定的慢跑運動。正確的鞋類將有助於防止受傷，並確保您的身體能長期運作。