一：30秒动态深蹲拉伸，感受大腿内侧和后侧的拉伸，切勿弯腰驼背。
二：30秒侧身弓步拉伸，大腿尽量分开，感受大腿内侧拉伸。
三：30秒原地上下垫脚尖，30秒手腕脚腕绕环即可。
热身完开始跳绳，如果热身喘说明平时运动少休息会即可，注意双脚并拢。
一：一分钟跳绳激活，数量在80·120左右，以激活身体为主，结束30秒休息。
二：两分钟跳绳，数量在100-150左右，结束休息30秒-90秒因人而异。
三：三分钟跳绳，数量在120以上尽力跳即可，心跳恢复到120/秒左右继续。
四：四分钟跳绳，数量在120以上尽力跳即可，心跳恢复到120/秒左右继续。
五：四分钟跳绳，数量在120以上尽力跳即可，休息一会开始拉伸。
推荐几个动作识别都很准，大体重不起跳就用基础跳，双脚不离地以踮脚尖为主保护膝盖。
状态不佳时不要按上面方法大强度运动了，双脚不离地把币跳完就行，如果想快速瘦下来，一周尽量坚持5-6天，如果只是想跳健康一点，就减小强度频率不用太拼。
刚开始跳绳运动的朋友一定要拉伸到位，等身体适应后可以减少拉伸时间；主要以小腿肌肉拉伸为主，推荐几个拉伸动作，一个动作30秒。
当你完成了前面的训练，你离瘦只差最后一步了，你要是说我本来就瘦还要控制饮食吗?那就根据自己的需求来，如果你想练出腹肌/马甲线，就要通过饮食控制降低体脂。币圈人可能没有这么多时间来做高标准的健身餐，我就简单说下几点，做到你就能瘦！
一：戒掉糖和油，当然不是一点不吃，日常生活中很多吃的都带一点糖和油无伤大雅，奶茶炸鸡腿啥的尽量尽量不要吃，馋了可以吃麦当劳汉堡王的汉堡，妥妥减脂餐！戒糖还可以延缓皮肤的老化反应，看起来会更年轻，也降低一些相关疾病的风险
二：多喝水，多吃蔬菜水果增加饱腹感，吃饭7 8分饱就行，再吃下去吃到撑只能是精神上的满足和胃的负担。
三：早饭以杂粮为主，少吃肉包油条麻团这些东西，来个煎饼果子都整挺好。午饭晚饭正常吃注意别吃太油的就行，我也不细说了，更详细教程下次一定，做到上面这些坚持一个多月以及能让你瘦很多了，不出意外也跳回本了，出意外嘛当锻炼了哈哈，也不排除成为第二个出圈的运动健身链油，至少我觉得是有点希望的。目前一组号的成本也就几千块，大学那会还有训练营来我们学校找兼职教练，我看了下报名减肥训练营的价格，真的贵，十斤都是一万起了。所以我希望大家不要光看到代币收益，也要看到自己的健康收益，动起来把！有想要加入的新人私信我就可以了，我自己是没有群的，我活跃在旺财社区，luckbb的跳绳群，推特私信我拉你进群。