一、好身材的定义

要保持好身材，首先要知道什么是好身材。一般来说好身材有以下几个标准： 1.比例好：身体各部分的长度和比例匀称协调，比如高大、头身比小、腿修长的身材一般被认为比较美观； 2.身形匀称：体重体脂适宜，身体匀称紧致，有一定的肌肉线条； 3.体态美：姿势挺拔，没有颈前伸、圆肩驼背、骨盆前倾、小腿外翻等不良体态。

第一点由遗传和发育状况决定，成年后基本无法改变，我们只考虑后两点。 要做到第二点，需要拥有足够的肌肉量、美观的肌肉线条和不过高的脂肪；要做到第三点，需要一些肌肉有足够的力量(比如背部、腹部)并且养成良好习惯。

因此，通向并保持好身材的途径是：适宜的体重、足够多且美的肌肉(体重不变，肌肉多=脂肪少)、良好习惯。

二、通往好身材的途径

🔆适宜的体重 控制体重需要平衡摄入的卡路里和燃烧的卡路里，如果摄入大于燃烧则体重增加。燃烧的卡路里分两部分，基础代谢和运动消耗，基础代谢占主要部分。

1.合理饮食。 要控制摄入热量的总量，不能太多也不能太少。食物包含的热量并不直观，可以参考包装袋的热量值或者根据食物热量表计算。 三大营养物质的占比也应合理，供能比约为碳水：脂肪：蛋白质=60：25：15。 并且要选择更健康的食物，比如富含不饱和脂肪酸的深海鱼油是比富含饱和脂肪酸的猪油更好的脂肪来源，低GI、GL的糙米地瓜等是比精加工的白米白面更好的碳水来源。

2.足够的运动。 运动可以消耗更多热量避免发胖。根据视频中三个家庭的实验，长时间的中等强度运动消耗的热量大于短时间的高强度运动。

3.提高肌肉量。 基础代谢是热量消耗的大头，肌肉量会影响基础代谢，肌肉越多基础代谢越高。因此虽然长时间中等强度消耗热量比短时间高强度运动多，但无法提高肌肉量，我们还是应该进行一些高强度运动。

4.充足睡眠。 睡眠不足会影响身体的激素分泌，比如增加皮质醇分泌使脂肪合成增加、食欲增加；升高胃饥饿素水平、降低瘦素水平，使食欲增加，摄入更多的食物。

🔆足够多且美的肌肉 同样重量的脂肪和肌肉的体积外观是不一样的，因此光控制体重还不够，还应关注肌肉含量。要拥有足够多且美的肌肉，需要做到以下几点：

1.合理饮食。 要摄入充足的优质蛋白质为肌肉生长提供原料，也要摄入一定的碳水和脂肪为身体提供能量。

2.坚持适当的力量训练并注意拉伸。 对躯干、四肢的所有肌肉进行适当的阻抗训练可以刺激肌肉生长。并且肌肉作为耗能大户，如果长期不使用会被身体消减，要坚持锻炼才能保持。 为了使肌肉线条美观，训练后还应进行拉伸放松。

3.充足睡眠。 肌肉的修复和生长离不开生长激素，生长激素在夜间深睡眠时分泌最旺盛，因此睡眠要充足。

🔆良好习惯 即使拥有了美好的躯体，如果体态不佳也会给身材扣分，因此平时要养成良好的习惯，比如站正坐直，保持核心收紧，走跑正确发力，不跷二郎腿，不长时间低头玩手机等。

三、保持好身材的要点

综上，保持好身材的要点如下：

1.合理饮食。热量适宜，营养素比例适宜，吃健康的食物。

2.适当的运动。运动总量要足够消耗多余的热量，并且包含对躯干四肢各大肌群的阻抗训练，训练后拉伸。

3.充足的睡眠。时长、时段和质量都重要。

4.良好的习惯。保持正确的姿势，避免有害的姿势。