断食的历史

• 禁食是人类历史上最古老的疗法之一。禁食作为一种有益于人类身体和精神的习俗，在不同的宗教和文化之间发展。

• 能够舒适地断食是一种与生俱来的能力；无法忍受几小时的不进食，进而疯狂寻求食物带来的热量，这反而是不自然的。

• 断食的能力模拟的是原始狩猎者的自然情境，当狩猎失败或出现其他自然觅食障碍时，狩猎者可能会在数天甚至数周内不进食。

断食的益处

• 造成轻度酮症，提高胰岛素敏感性。

  • 为打破胰岛素抵抗周期，我们必须要有低胰岛素水平的恢复期。但是所有的食物都会导致胰岛素分泌。

  • 所以我们要降低其分泌的唯一方法就是禁食。当我们谈论禁食来打破胰岛素抵抗和减肥时，我们指的是24—36小时的间歇性禁食。

• 断食期间，以肠壁细胞为食的细菌清理肠壁，促进肠壁细胞再生。

• 促进有益的肠道微生物的的生长，大大增加微生物多样性。

  • 前提是饮食的多样性

• 减少体脂，降低身体炎症。

• 增强线粒体的功能和健康，延长寿命——引发“毒物兴奋效应”。

  • 促进细胞“自噬”，这是细胞（包括那些在大脑中的神经元）回收“废旧组件”和分解受损了的蛋白质和线粒体碎片的重要机制。它有助于机体细胞组织的自我恢复与更新。

• 「当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐。」

断食的关键

• 积极补充水分

• 食物多样性，保证营养

  • 增加你摄入的食物种类。

  • 特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。

• 低碳饮食可以让禁食时间变得更长

• 注意身体反馈，如果用很强意志力去做，身体也反抗，自己也不开心。

• 忙碌，有助于保持断食。无聊的日子，非常容易饿。

身体对断食的反应

• 进食（用餐期间）：胰岛素水平上升，将血糖转运至细胞以用作能量。过量的葡萄糖作为糖原储存在肝脏中。

• 吸收后阶段（禁食开始后6—24小时）：胰岛素水平下降。糖原用于能量。糖原储存约24小时。

• 糖异生（24小时至2天）：肝脏从氨基酸和甘油中制造出新的葡萄糖。非糖尿病患者血糖水平下降，但仍保持在正常范围内。

• 酮症（禁食开始后1—3天）：脂肪的储存形式甘油三酯分解成甘油、脂肪酸和酮，用作组织和大脑的能量。

• 蛋白质保存期（5天后）：生长激素增加以维持肌肉群和肌肉组织。游离脂肪酸和酮类被用作维持基础代谢的能量。

• 肾上腺：禁食从24小时开始增加肾上腺素水平。身体不是减慢新陈代谢，反而加速代谢。

• 生长激素：禁食促进生长激素分泌，这有助于保持肌肉质量和骨密度。

断食的方式

• 断食的方式很多，完全可以找到一种舒适的方式，纳入你的生活中。

• 最低限度断食（12/3）

  • “12”指的是晚餐结束和隔天第一餐之间应间隔12小时。你如果8时吃完晚饭，只需第二天早餐至少延迟到上午10时以后吃即可。

  • “3”指的是晚餐结束和就寝之间应至少间隔3小时。所以，如果你通常晚上11时上床睡觉，那么晚餐就应该在8时之前进食；而且，避免再吃零食或小吃。

• 16:8间歇性断食

  • 每天保证16小时连续断食。

  • 断食并不限制卡路里的摄入量，只需要每天保持一段较长时间不进食就足够。

    • 临床研究显示实施限时间歇性断食1到4个月，可以睡眠改善。

• 20:4间歇性断食

• 隔日断食

  • 一天随意进食，另一天只在中午进食一餐，大概等于每日消耗卡路里的25%。

• 5:2天断食

  •  一周内5天可以随意进食，2天则需要限制摄入能量低于消耗量的25%。

• 每季禁食

  • 在一年中每隔一段时间进行24～72小时的完全禁食。

  • 我建议每年至少禁食4次；在季节变化期间（例如9月、12月、3月和6月的最后一周）禁食是保持健康的好习惯。

• 单次禁食

  • 24小时禁食，是从首日晚餐（午餐或早餐）到次日的晚餐（午餐或早餐）。

  • 36小时禁食，是从第一天晚餐后禁食，直到第三天的早餐才能进食。

长时间禁食指南

• 长时间禁食的日子可以吃什么？

  • 水——每天喝2升水。包括柠檬水和稀释了苹果醋的水。

  • 茶、咖啡（不加糖）。

  • 自制骨汤或蔬菜汤。

  • 用坚果和小沙拉来解决你的禁食。空腹后过度进食可能会导致胃部不适。

• 长时间禁食结束后吃什么？

  • 骨汤、牛油果、鸡肉、鱼肉、橄榄油。

• 禁食时能锻炼身体吗？

  • 禁食是一个理想的锻炼时间，因为你的肾上腺素水平会更高。

• 禁食时会头晕？

  • 禁食时摄入的盐少可能会导致头晕。把盐加入肉汤或矿泉水中。

• 肌肉抽筋？

  • 低镁水平可能会导致肌肉痉挛。你可以服用镁补充剂。

断食的历史

• 禁食是人类历史上最古老的疗法之一。禁食作为一种有益于人类身体和精神的习俗，在不同的宗教和文化之间发展。

• 能够舒适地断食是一种与生俱来的能力；无法忍受几小时的不进食，进而疯狂寻求食物带来的热量，这反而是不自然的。

• 断食的能力模拟的是原始狩猎者的自然情境，当狩猎失败或出现其他自然觅食障碍时，狩猎者可能会在数天甚至数周内不进食。

断食的益处

• 造成轻度酮症，提高胰岛素敏感性。

  • 为打破胰岛素抵抗周期，我们必须要有低胰岛素水平的恢复期。但是所有的食物都会导致胰岛素分泌。

  • 所以我们要降低其分泌的唯一方法就是禁食。当我们谈论禁食来打破胰岛素抵抗和减肥时，我们指的是24—36小时的间歇性禁食。

• 断食期间，以肠壁细胞为食的细菌清理肠壁，促进肠壁细胞再生。

• 促进有益的肠道微生物的的生长，大大增加微生物多样性。

  • 前提是饮食的多样性

• 减少体脂，降低身体炎症。

• 增强线粒体的功能和健康，延长寿命——引发“毒物兴奋效应”。

  • 促进细胞“自噬”，这是细胞（包括那些在大脑中的神经元）回收“废旧组件”和分解受损了的蛋白质和线粒体碎片的重要机制。它有助于机体细胞组织的自我恢复与更新。

• 「当我逐渐学会随性而为，我发现我不再被传统的一日三餐所束缚，这带来了一种自由。我尝试了在不同的饭点以不同的方式进食，获益良多。忙碌的日子里我完全可以不吃早餐或午餐。」

断食的关键

• 积极补充水分

• 食物多样性，保证营养

  • 增加你摄入的食物种类。

  • 特别是水果、橄榄油、坚果、蔬菜和豆类，以及富含纤维素和多酚的食物。

• 低碳饮食可以让禁食时间变得更长

• 注意身体反馈，如果用很强意志力去做，身体也反抗，自己也不开心。

• 忙碌，有助于保持断食。无聊的日子，非常容易饿。

身体对断食的反应

• 进食（用餐期间）：胰岛素水平上升，将血糖转运至细胞以用作能量。过量的葡萄糖作为糖原储存在肝脏中。

• 吸收后阶段（禁食开始后6—24小时）：胰岛素水平下降。糖原用于能量。糖原储存约24小时。

• 糖异生（24小时至2天）：肝脏从氨基酸和甘油中制造出新的葡萄糖。非糖尿病患者血糖水平下降，但仍保持在正常范围内。

• 酮症（禁食开始后1—3天）：脂肪的储存形式甘油三酯分解成甘油、脂肪酸和酮，用作组织和大脑的能量。

• 蛋白质保存期（5天后）：生长激素增加以维持肌肉群和肌肉组织。游离脂肪酸和酮类被用作维持基础代谢的能量。

• 肾上腺：禁食从24小时开始增加肾上腺素水平。身体不是减慢新陈代谢，反而加速代谢。

• 生长激素：禁食促进生长激素分泌，这有助于保持肌肉质量和骨密度。

断食的方式

• 断食的方式很多，完全可以找到一种舒适的方式，纳入你的生活中。

• 最低限度断食（12/3）

  • “12”指的是晚餐结束和隔天第一餐之间应间隔12小时。你如果8时吃完晚饭，只需第二天早餐至少延迟到上午10时以后吃即可。

  • “3”指的是晚餐结束和就寝之间应至少间隔3小时。所以，如果你通常晚上11时上床睡觉，那么晚餐就应该在8时之前进食；而且，避免再吃零食或小吃。

• 16:8间歇性断食

  • 每天保证16小时连续断食。

  • 断食并不限制卡路里的摄入量，只需要每天保持一段较长时间不进食就足够。

    • 临床研究显示实施限时间歇性断食1到4个月，可以睡眠改善。

• 20:4间歇性断食

• 隔日断食

  • 一天随意进食，另一天只在中午进食一餐，大概等于每日消耗卡路里的25%。

• 5:2天断食

  •  一周内5天可以随意进食，2天则需要限制摄入能量低于消耗量的25%。

• 每季禁食

  • 在一年中每隔一段时间进行24～72小时的完全禁食。

  • 我建议每年至少禁食4次；在季节变化期间（例如9月、12月、3月和6月的最后一周）禁食是保持健康的好习惯。

• 单次禁食

  • 24小时禁食，是从首日晚餐（午餐或早餐）到次日的晚餐（午餐或早餐）。

  • 36小时禁食，是从第一天晚餐后禁食，直到第三天的早餐才能进食。

长时间禁食指南

• 长时间禁食的日子可以吃什么？

  • 水——每天喝2升水。包括柠檬水和稀释了苹果醋的水。

  • 茶、咖啡（不加糖）。

  • 自制骨汤或蔬菜汤。

  • 用坚果和小沙拉来解决你的禁食。空腹后过度进食可能会导致胃部不适。

• 长时间禁食结束后吃什么？

  • 骨汤、牛油果、鸡肉、鱼肉、橄榄油。

• 禁食时能锻炼身体吗？

  • 禁食是一个理想的锻炼时间，因为你的肾上腺素水平会更高。

• 禁食时会头晕？

  • 禁食时摄入的盐少可能会导致头晕。把盐加入肉汤或矿泉水中。

• 肌肉抽筋？

  • 低镁水平可能会导致肌肉痉挛。你可以服用镁补充剂。