结合九月份的第一次健康减脂计划和十二月份的分部落健康减脂计划，我重新整理了一份健康减脂计划清单。 1、饮食篇 早餐：少量主食 + 足量蛋白质 + 蔬菜 目前形成的固定搭配有： ① 豆浆 + 全麦脆 ② 牛奶 + 青菜包 ③ 豆浆/牛奶 + 煎蛋 + 煎蔬菜 午餐：目前工作日的午餐基本都是靠外卖解决，主要原则是：尽量少油少盐，多吃蔬菜 目前可以参考的类型有： ① 一荤一素+米饭便当 ② 轻食外卖 ③ 麻辣拌（低脂调料） 晚餐：主食分量少，补充蔬菜+水果 一碗玉米粥 + 一颗水煮蛋 + 拌青菜 零食加餐：水果 + 坚果 + 酸奶，其他高糖、高油、高脂零食都尽量不吃 2、运动篇 有氧运动： 每天跑步1~2km，中午爬楼/健走20min 或者 骑车上下班 无氧运动： 周一、周三、周五练上肢和腹部：上肢运动：俯卧撑15*4组腹部运动：卷腹1组、平板支撑1组、腹部拉伸1组周二、周四、周六练腹部和下肢：腹部运动：腹肌撕裂者下肢运动：深蹲1组、深蹲跳1组、俯身登山跑1组3、作息篇 第一阶段：保持好晚11早7的作息 第二阶段：逐渐养成晚10早6的作息