朋友，你好！ 迅速地写一些关于细小的成瘾行为和创伤的应对思路。

这里的成瘾行为不是酗酒等会造成极大危害的成瘾行为而是那种沉迷短视频、大量购入不使用的物品、暴饮暴食、睡很多、甚至过量工作等行为。就是那些：短时间内能让人感觉良好但是长时间会带来损害，我试图控制但控制起来很困难的行为。

而创伤经历，我也采用了一个更大覆盖面的定义。如果某件事情按理说应该使用某种应对方式，但是我没有那么做而是代之以不那么合理的应对方式，这里就可能存在创伤。我举一个例子：比如我不喜欢去食堂吃饭。按理说去食堂吃饭，是一件日常活动，并不应该带有抵触和畏惧的感受。但通过查看手账和回忆，意识到我不喜欢食堂的吵闹和在享受食物时遇见同事。我会把这种小事称为创伤，这样我就可以按照处理创伤的方式去处理它，从而让我的日常生活更舒适（因为无法去食堂这件事情影响了我的身体健康）

如果你需要解决更严重的成瘾和创伤问题，比如政治抑郁和原生家庭。我目前的手段还不足以应对这样的痛苦，但我也有这样的问题，这也是我的探索方向。

step：1

基础和最为重要的一步是：**认识到某个反应是出于具体的痛苦，而不是我本身是个废物。**这是一种带来希望的思维，解决了痛苦的事件，就能够让自己好受很多。但提升个人能力是个非常复杂，也不好操作的内容，很可能坚持不下去，并且给精神造成进一步伤害。

step：2

在明确了痛苦的原因以后，**试图使之无效化。**这里有一些很鸡贼的小撇步：

• 如果带来痛苦的是人或群体：尝试发现它们色厉内荏或者明显犯蠢的部分，记录下来。比如最近这个大大大回环，就很地狱笑话。

• 如果带来痛苦的是话题：尝试发现它们和现实生活，和具体事件不符合或者矛盾的部分，尝试证明它们在现实中没有存在的必要。我可以举一个例子：手帐领域经常有定页党和活页党的区分，并且也有“我为什么不再使用定页or活页”这种视频。但我是puo活页用户和标准版tn用户，在我使用tn的时候我用国誉的A5轻薄活页夹放活页纸。我用puo的时候，在分隔页加装插袋放我的tn。而更有趣的是，我甚至还是一个A4打印手帐用户，我可以把A4纸打孔变成活页，也可以把用过不再需要的tn页面切下来，只留靠近装订线的一小条，然后用点点胶把A4纸贴在小条上。你看，我在现实操作中完全不会纠结主力日程应该使用活页还是定页。

• 如果带来痛苦的是糟糕的物质生活环境：那么应该把**保持清洁、温暖、舒适、健康放在所有事情之前，**这很重要，因为糟糕的食物、不合适的气候、脱水、身体病痛会极大摧残精神状态。如果你搞不懂自己的身体发生什么信号，可以看约翰哈德森的《学会生存：如何成为一个生存能力很强的人》这本书。为了能够把重要的事情做好或者迎接挑战，我强烈建议花一些时间改善生活环境。推荐在青衫老师公众号看见的鱼鳍老师的生活建议。我会在想玩手机的时候打开看看找到一条去做，这样既不会看手机，也能稍微做点家务和整理。

• 如果带来痛苦的是某个具体且独立的物品、方式、流程、比如不合脚的鞋子和有毒的朋友（不是同事、也不是家人或者领导等由于社会身份很难完全切割的人）。尝试把它们放在看不见的地方，不接触它们，我知道一开始可能会不习惯，但是这种不变会驱使你找到更合适的替代品而不是和一个糟糕的物品磨合。从一个星期到一个月，当你可以完全和这个具体物品切割开以后，你就会发现扔掉它很容易。

• 如果带来痛苦的是“圈子的氛围”：这里有必要引入烂大街的80/20法则。有的时候我们很难跳出让我们感到痛苦的圈子，但是完全变成圈子人又太过扭曲自己。我会观察圈子里的人的行为，找出对我在圈子里生存最重要的20%事件，然后忽略掉其他事件。比如学生时代我住6人间，和宿舍同学的关系还能维持表面和平，关键在于隔三岔五买量贩包零食投喂，和早去教室给她们占座。（因为我也在教室自习所以没有对生活造成什么不便）**找到在圈子里生存发展最有利的20%事件坚持维持，然后可以拒绝其他活动，**这会让你看起来稍微奇怪（或者给人一种比较忙的印象）而不会完全不合群。

step：3 主动思考，将噩梦转变为【待处理项目+可能的策略】

前两步完成以后，我们大概能够回溯出造成创伤的某个具体原因，可以试着思考一下如今的自己会怎么处置，如果还是没有更好的方法，阅读或者求助可信赖的朋友，有些创伤事件可能需要很久才能发现可行的应对方式。但是这种过程，按照正常励志人类的说法：叫做吸取教训获得成长。（所以即便是精神病也可以很积极，歧视精神病的可以滚了。）

• 记录创伤、产生创伤的原因、处理的方式、未来进一步保持的注意事项，并且经常拿出来看。因为处理创伤的过程实际上是重塑思维方式的过程，甚至是从脑子里再打通一条神经通路的过程，需要经常复习才能巩固。（我听说精神问题会对大脑形态造成影响所以，或许改善精神状态的过程也能让脑子更健康？）

• 明确自己的脑子的毛病。不管是自诊还是确诊，你应该关注的是自己是否符合某些症状的表现，就可以试着按照某些毛病的治疗方式、生活建议去处理自己遭遇的各种困境。并且以此为关键词查找更多的康复和调试建议。

• 不追求治愈而追求平衡共处。如果能够治愈的话，治愈是一个结果，但是任何事情只关注结果，在实际操作中还是会很迷茫，而兼容则更有操作空间。比如你可能永远治不好感官超敏，但是通过降噪耳塞你能够让你的神经系统和难以摆脱的吵闹人类之间达到平衡。又比如，考上研究生很困难，但是你可以寻找并坚持使用一种适合自己的，不同科目、题型穿插的学习节奏和生活节奏让自己能够头脑清楚地看书做题。如果把后者当成追求的目标，行动会更有步骤，也会更自信。

step4：打断循环

这部分是一些初步的想法，大多数来自我限制社交网络的一些尝试。我不能说完全戒断社交媒体，只能说比起前两个月有所改善。

• 明确成瘾行为是坏的，考虑后果。比如：我因为看了太多手机而浪费了很多时间，也没有收获什么价值。而且眼睛和头都很痛。我如果继续看手机我还是会很难受。

• 改变生活环境、作息、物品摆放。比如把充电器放在另一个房间或者门廊（这样可以防止出门忘带手机），使用功能相近的替代品，比如用电脑、手帐本替代手机行事历。

• 让使用过程变得更麻烦，比如如果刷了太长时间微博感到羞愧就退出微博甚至删掉微博，下次再想玩手机，等待下载、输入账号密码这些麻烦都会给你时间反思其实我也不是必须玩。

• 发掘碎片时间的生产力。比如你可以一边吃饭一边看kindle，或者一边吃饭一边给手帐打卡，或者想事情，我的随身手帐里有我想写的一些内容。如果今天我的下饭节目没更新，我会在睡前、路上、吃饭的时候想我应该写什么。在这里你需要一根施耐德黄色圆珠笔，它适配各种质量不好的纸还防水，而且很便宜。如果还是需要社交媒体收集信息，那么一边看手机一边拿着纸笔记录，也可以稍微挽回一些玩手机的价值，把干货放进收藏夹是没有前途的！

• 如果控制不住自己，也没关系，试着在内心培养一种不能继续的声音，如果我自己不能停下来，就听那个声音的，这也就是为什么必须承认自己的成瘾行为是坏的，因为好习惯是不需要停下来的。人们对坏的事情会有恐慌，利用内心的恐惧，督促自己停下来。

• 寻找成瘾行为背后的创伤。比如为什么我总是想买新衣服。我发现我认为精致的服饰能够给别人好的印象，这可能是我小时候班里老师的孩子都穿的很好看，被大家喜欢的原因。我认为穿得太普通别人会不尊重我，但是我前段时间不得不一件外套一条牛仔裤穿了一个月，我并没有接收到什么恶意，所以衣服并不那么重要，pass。又比如我为什么总是想玩手机，我很确定这样是为了从难吃的食物、难看、吵闹并试图搭话的人类、放眼望去难看的刷着标语的墙壁和我乱七八糟桌子中转移注意力。那么我就需要逐步找好吃的饭、错峰吃饭或者打饭就跑、换个角度坐着或者闭目养神、以及增加家务整理频次，pass。

• 思考创伤事件重演的概率。还有一些创伤在回忆里很鲜明，在现实生活中，目前还不能完全切割和避免。比如一个给我造成很多创伤的狗比学长，我们仍然是同行，也仍在同一个城市。我会担心自己参加什么活动的时候遇见他，甚至去附近某地时遇见他。但是仔细想想，这个城市有几千万人，这个区也有几百万人，我能吃个饭看个电影就碰见他的可能性还是很低的，工作时碰见的可能性更高，但工作上的交集不属于个人行为而是组织行为，如果我受到什么损害大可和我的和对方的部门沟通解决，如果真的有那种时候我的工作可以为我背书，我不会像几年前那样完全没有靠山。

目前想到的就是这些，我很抱歉举了很多个人的例子让这篇看起来很自我中心，但这种策略的核心就是用具体的方法解决每一个具体的问题，只要它对创伤有效，不必思考它属于什么流派和领域，因为正是个体的独特之处体现着个体存在的价值和意义，从小事开始寻找属于自己的恢复方式，只是一种亲测有效的“新手村”指南。

最近不防疫了，但是不要放松对冷漠和恶意的人类的警惕，仍然希望你保持温暖、健康、安全和自由！

中禅寺千姬